Možno ho poznáte ako prerušované hladovanie. Fasting sa v posledných rokoch stal jedným z najdiskutovanejších trendov v oblasti zdravého životného štýlu. Nejde však o žiadny moderný výmysel – naši predkovia praktizovali obdobia bez jedla celé tisícročia, či už z náboženských dôvodov, alebo z nutnosti. Dnes sa k fastingu vracia čoraz viac ľudí. Hľadajú prirodzenú cestu k lepšiemu zdraviu, vyššej energii a efektívnemu chudnutiu bez drastických diét.
Čo je fasting?
Fasting, po slovensky prerušované hladovanie alebo intervalové hladovanie, je spôsob stravovania, pri ktorom striedame obdobia príjmu potravy s obdobiami, keď sa zdržiavame jedenia. Na rozdiel od klasických diét, ktoré sa zameriavajú na to, čo jeme, fasting sa sústreďuje na to, kedy jeme.
Zatiaľ čo tradičné diéty obmedzujú kalórie alebo určité druhy potravín počas celého dňa, fasting vytvára časové okná – okno, počas ktorého konzumujeme jedlo, a okno, kedy nejeme a telu poskytujeme prestávku. Počas hladovacieho obdobia je povolená voda, čaj a káva bez cukru a mlieka.
Princíp je jednoduchý: keď telo nie je zaneprázdnené trávením, môže sa venovať iným dôležitým procesom – regenerácii buniek, čisteniu organizmu a spaľovaniu zásob energie. Práve táto prestávka od neustáleho príjmu potravy prináša mnohé zdravotné výhody.
Fasting však nie je povolenka jesť bez rozmyslu všetko a vo veľkých množstvách. Aj tu platí, že treba uprednostniť bielkoviny a doplniť ich zdravými tukmi, pomalými sacharidmi a vlákninou.
zdroj: canva.com
Najrozšírenejšie metódy fastingu
Väčšina ľudí praktizuje prerušovaný pôst podľa týchto overených metód. Neexistuje jedna správna cesta. Každý si môže prispôsobiť fasting podľa svojho životného štýlu a cieľov:
Metóda 16/8
Najobľúbenejšia a je z tých jednoduchších foriem fastingu. Hladujete 16 hodín a jete počas 8-hodinového okna. Napríklad, ak posledné jedlo zjete o 20:00, ďalšie si dáte až o 12:00 nasledujúci deň. V praxi to často znamená vynechanie raňajok a konzumáciu dvoch hlavných jedál počas dňa. Ak vám vyhovuje skôr vynechanie večere než raňajok, môžete si nastaviť fasting aj tak, že s jedlom začnete povedzme ráno o 8:00 a posledné jedlo si dáte o 16:00.
Metóda 14/10
Miernejšia verzia, ideálna pre začiatočníkov alebo ženy, ktoré môžu byť citlivejšie na dlhé hladovanie.
Metóda 20/4 alebo Warrior Diet
Prísnejšia forma, kde sa postíte 20 hodín a jete len počas 4 hodín (zvyčajne jedno veľké večerné jedlo).
OMAD čiže One Meal A Day
Extrémna forma pôstu 23/1, kedy jete len jedno jedlo za deň. Celý denný kalorický príjem musíte prijať v priebehu približne jednej hodiny. Vyžaduje si to už určitý tréning a disciplínu.
Metóda 5:2
Znamená, že päť dní v týždni jete normálne a dva dni obmedzíte príjem kalórií na 500-600 kalórií denne. Tieto dva dni by nemali nasledovať po sebe. Táto metóda je vhodná pre tých, ktorí nechcú hladovať každý deň.
Metóda 24 hodín alebo Eat-Stop-Eat
Zahŕňa úplné 24-hodinové hladovanie raz alebo dvakrát týždenne. Napríklad od večere do večere nasledujúceho dňa. Je to náročnejšia metóda vyžadujúca väčšiu disciplínu.
Alternate-day fasting
Znamená striedanie dní s normálnym príjmom potravy a dní s výrazne obmedzeným príjmom (asi 500 kalórií) alebo úplným hladovaním.
##PRODUCT-WIDGETS-41950##
Zdravotné výhody fastingu
Fasting prináša celý rad vedecky podložených zdravotných benefitov, ktoré presahujú obyčajné chudnutie:
Podpora chudnutia a spaľovanie tukov
Jeden z hlavných dôvodov, prečo ľudia začnú s fastingom. Počas hladovacieho obdobia klesá hladina inzulínu, čo umožňuje telu efektívnejšie spaľovať uložené tuky. Navyše, obmedzené jedálne okno prirodzene vedie k nižšiemu celkovému príjmu kalórií.
Zlepšenie metabolizmu a inzulínovej citlivosti
Fasting pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, čo je dôležité pre prevenciou metabolických ochorení.
Zníženie rizika cukrovky 2. typu
To súvisí práve so zlepšenou inzulínovou citlivosťou. Štúdie ukazujú, že pravidelný fasting môže znížiť hladinu cukru v krvi o 3-6% a inzulínu až o 20-31%.
Pozitívny vplyv na srdcovo-cievny systém
Prejavuje sa znížením krvného tlaku, celkového cholesterolu, triglyceridov a zápalových markerov – všetko faktory, ktoré ovplyvňujú zdravie srdca.
Autofágia a bunková regenerácia
Toto je fascinujúci proces, pri ktorom telo počas hladovania "upratuje" poškodené bunky a recykluje ich komponenty. Tento proces je kľúčový pre obnovu tela a môže mať protirakovinové účinky.
Zlepšenie duševnej koncentrácie
Mnohí ľudia uvádzajú práve túto skutočnosť ako jeden z najväčších benefitov. Stabilná hladina cukru v krvi a zvýšená produkcia hormónu BDNF podporujú kognitívne funkcie a jasnosť mysle.
Protizápalové účinky
Fasting pomáha znižovať chronický zápal v tele, ktorý je spojený s mnohými civilizačnými ochoreniami, vrátane artritídy, astmy a sklerózy multiplex.
##PRODUCT-WIDGETS-41951##
Pre koho je fasting vhodný a pre koho nie
Fasting je vhodný pre väčšinu dospelých ľudí, ktorí sú v dobrom zdravotnom stave a hľadajú spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie, zredukovať hmotnosť alebo zvýšiť energiu. Ideálne je to pre ľudí s nadváhou, metabolickými problémami alebo tých, ktorí chcú optimalizovať svoje zdravie preventívne.
Fasting však nie je vhodný pre všetkých. Medzi kontraindikácie patrí tehotenstvo a dojčenie, kedy telo potrebuje pravidelný príjem živín. Ďalej by sa fastingu mali vyhnúť deti a dospievajúci v období rastu, osoby s podváhou, poruchami príjmu potravy (anorexia, bulímia) a ľudia s diagnostikovanou cukrovkou 1. typu.
Konzultácia s lekárom je nevyhnutná pred začatím fastingu, ak trpíte akýmkoľvek chronickým ochorením, užívate lieky na krvný tlak, srdcové problémy alebo máte v minulosti problémy s nízkym krvným tlakom.
Varovné signály, pri ktorých by ste mali fasting prerušiť, zahŕňajú pretrvávajúce závrate, extrémnu únavu, nevoľnosť, bolesti hlavy, ktoré neustupujú, alebo pocit mdloby. Váš organizmus vám vždy povie, keď niečo nie je v poriadku – počúvajte ho.
##PRODUCT-WIDGETS-41952##
Praktické tipy na začiatok
Začnite postupne. Nevhupnite hneď do 24-hodinového hladovania. Začnite metódou 12/12 (12 hodín jedenie, 12 hodín hladovanie) a postupne predlžujte hladovacie okno na 14, potom 16 hodín. Telo potrebuje čas na adaptáciu.
Počas hladovacieho obdobia pite čistú vodu, nesladený zelený alebo bylinkový čaj, čiernu kávu bez mlieka a cukru. Hydratácia je kľúčová a pomáha tlmiť pocit hladu.
V jedálnom okne sa zamerajte na nutričně hodnotné potraviny – zeleninu, ovocie, kvalitné bielkoviny, celozrnné produkty a zdravé tuky. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a cukrom.
Prirodzené doplnky výživy vám môžu pomôcť doplniť potrebné vitamíny a minerály, podporiť trávenie a zvýšiť energiu počas adaptácie na nový režim. Obzvlášť užitočné sú adaptogény, probiotiká a omega-3 mastné kyseliny.
##PRODUCT-WIDGETS-41953##
Cesta k zdravšiemu životu začína dnes
Fasting nie je zázračná diéta, ale účinný nástroj pre zlepšenie zdravia, ktorý má pevné vedecké základy. Či už chcete schudnúť, zvýšiť energiu alebo jednoducho podporiť svoje telo v prirodzenej regenerácii, prerušované hladovanie môže byť tou správnou cestou.
Pamätajte však, že každý organizmus je iný a to, čo niekomu funguje, nemusí vyhovovať vám. Počúvajte svoje telo a v prípade pochybností sa poraďte s odborníkom.
zdroj: canva.com
Najčastejšie otázky a odpovede
1. Môžem piť kávu alebo čaj počas hladovacieho obdobia?
Áno, môžete! Počas hladovacieho okna sú povolené nízkokalorické nápoje, ktoré nezvyšujú hladinu inzulínu. To znamená čiernu kávu bez mlieka a cukru, zelený čaj, bylinkové čaje a samozrejme čistá voda. Káva dokonca môže pomôcť potlačiť pocit hladu a zvýšiť spaľovanie tukov. Dôležité je piť dostatok tekutín, pretože počas fastingu môže klesnúť pocit smädu, no telo stále potrebuje hydratáciu. Vyhnite sa nápojom s umelými sladidlami, pretože tie môžu u niektorých ľudí vyvolať inzulínovú odpoveď.
2. Koľko kilogramov môžem schudnúť s fastingom?
Realistické chudnutie je približne 0,5-1 kg týždenne. Štúdie ukazujú, že ľudia praktizujúci fasting môžu stratiť 4-10% telesnej hmotnosti počas 4-24 týždňov. Rýchlosť chudnutia závisí od mnohých faktorov - vášho východiskového stavu, typu fastingu, fyzickej aktivity a kvality stravy. Dôležité je, že fasting nie je o drastickom hladovaní, ale o vytvorení udržateľného režimu. Na rozdiel od mnohých diét, fasting pomáha udržať si svalovú hmotu a zlepšiť metabolizmus, čo znamená, že váha sa po skončení nevracia tak rýchlo ako pri klasických diétach.
3. Je fasting bezpečný a môžem ho robiť dlhodobo?
Áno, pre väčšinu zdravých ľudí je fasting bezpečný aj dlhodobo. Metóda 16/8 je udržateľná ako životný štýl a mnohí ľudia ju praktizujú roky. Kľúčové je počúvať svoje telo a v jedálnom okne prijímať nutričně hodnotnú stravu s dostatkom bielkovín, zdravých tukov, zeleniny a ovocia. Fasting však nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy, deti, osoby s poruchami príjmu potravy alebo niektorými chronickými ochoreniami. Ak užívate lieky alebo máte zdravotné problémy, pred začatím sa poraďte s lekárom. Varovné signály ako pretrvávajúce závrate, extrémna únava alebo nevoľnosť sú znamením, že je potrebné režim upraviť alebo prerušiť.
Zdroje informácií:
1. Harvard T.H. Chan School of Public Health - The Health Benefits of Intermittent Fasting
2. National Institute on Aging - Research on Intermittent Fasting Shows Health Benefits
3. Zdravopedia.sk - Prerušované hladovanie (Intermittent Fasting)
Publikované: 18. januára 2026 • Aktualizované: 18. januára 2026
