Anaeróbny prah

Anaeróbny prah je intenzita záťaže, pri ktorej sa začne v tele hromadiť laktát rýchlejšie, než ho stíhame odbúravať. Prakticky ide o hranicu medzi „dlhodobo udržateľným“ tempom a úsilím, ktoré už vedie k rýchlejšej únave. V tréningovej praxi sa často pracuje s príbuznými pojmami laktátový prah a ventilačné prahy (VT1/VT2); všetky pomáhajú lepšie dávkovať intenzitu podľa cieľa – výkonnosť, spaľovanie tukov či zdravie srdca. Pre širší kontext si pozrite aj naše heslá energia, metabolizmus a mitochondrie.

Čo sa deje v tele na prahu?

Pri narastajúcej intenzite sa zvyšuje dopyt po energii. Kým prevažuje aeróbny metabolizmus, laktát (a vodíkové ióny) sa tvorí a zároveň efektívne recykluje. Ak však záťaž prejde „cez prah“, laktát sa akumuluje, mení sa dýchanie aj pulz a výkon je čoraz ťažšie udržať. Preto je tréning okolo prahu účinný na zlepšenie vytrvalosti a ekonomiky pohybu bez nadmerného opotrebovania organizmu.

Ako prah rozpoznať v praxi?

• „Talk test“ a dych: na prahu dokážete hovoriť iba v krátkych frázach; dýchanie je rytmické, ale zreteľne zrýchlené.
• Pocitová náročnosť: 7–8/10 (náročné, no kontrolovateľné).
• Tep a tempo: ide o vysokú, ale ešte udržateľnú intenzitu; u vytrvalcov zodpovedá tempu, ktoré vedia držať približne 30–50 min.

Na presnejšie určenie prahu sa používajú laktátové alebo respiračné testy, prípadne sa pracuje s intervalmi blízko prahu (viď nižšie). Keď cielite kondíciu, zíde sa aj náš prehľad k kondícii a vysvetlenie intenzívnych protokolov HIIT.

Tréning okolo prahu - tempo & prahové intervaly

Začnite dôkladným rozcvičením (10–15 min ľahko). Následne zaraďte jednu z možností a tréning ukončite výklusom a dychovou „brzdou“:

• Tempo blok: 1× 15–25 min v prahovej zóne.
• Intervaly: 3–5× 6–8 min v prahovej zóne, medzi intervalmi 2–3 min ľahko.
• Progresívny beh/jazda: od ľahkého tempa k prahovému v závere.

Začiatočníci môžu začať kratšími blokmi (napr. 4–6 min), pokročilí pridajú na celkovom čase v prahovej intenzite. Pre silovo-rýchlostné športy dáva zmysel skombinovať prahový tréning s doplnkami ako kreatín (pre výkon v krátkych úsekoch), vždy však s ohľadom na cieľ sezóny.

Čo posúva prah vyššie?

Najlepšie funguje systematická práca na aeróbnej „základni“ (viac kapilár, viac mitochondrií), pravidelnosť a postupnosť záťaže. Dôležitá je aj regenerácia a zvládanie stresu, spánok a rozumná výživa (energetická dostupnosť, bielkoviny, komplexné sacharidy). Témy nájdete aj v kategóriách Energia a vitalita a Trávenie a metabolizmus.

Bezpečnosť a pre koho je prahový tréning

Ak sa vraciate po zranení alebo riešite srdcovo-cievne riziko, zvoľte opatrný postup a konzultujte plán s odborníkom. Prehľad doplnkov a pomôcok zameraných na pohyb nájdete v Svaly a šľachy a informácie k prevencii v Srdce a cievy. Prahový tréning zapadá do periodizácie – netrénujte „naplno“ každý deň.

Ďalšie zdroje (odporúčame vám prečítať)

Laické aj odborné vysvetlenia prahov a intenzít:

• NHS – odporúčania k intenzite a minútam pohybu
• Cleveland Clinic – laktát a testovanie prahu
• NIH/PubMed Central – význam ventilačných prahov

Upozornenie: Text má vzdelávací charakter a nenahrádza individuálne odporúčania trénera či lekára.

##PRODUCT-WIDGETS-39777##