Svalové kŕče
Svalové kŕče (náhle, bolestivé a mimovoľné stiahnutia svalu) sa najčastejšie objavujú v lýtkach, chodidlách a stehnách – často aj v noci. Hoci bývajú krátke, vedia poriadne pokaziť spánok, tréning aj celkovú pohodu. Dobrá správa: väčšina kŕčov súvisí s preťažením, nedostatočným strečingom či hydratáciou a dá sa im účinne predchádzať. Pri opakovaných ťažkostiach pomôže zmena návykov, cielenejšia regenerácia a podpora svalov a šliach.
Prečo vznikajú kŕče - aké sú najčastejšie príčiny?
Spúšťačom býva kombinácia faktorov: svalová únava, nedostatočné natiahnutie, tréning v horúčave, dehydratácia a nerovnováha elektrolytov (horčík, vápnik, draslík, sodík). Výskyt kŕčov zvyšuje aj tehotenstvo, vyšší vek, niektoré lieky (napr. diuretiká), nedostatok spánku a dlhodobý stres. V menšej miere sa môžu objaviť aj pri hormonálnych ťažkostiach (pozrite sekciu Štítna žľaza). Ak sa kŕče vracajú často, sú jednostranné alebo súčasťou iných symptómov (slabosť, opuch, zmena farby kože), vyhľadajte lekára.
Prvá pomoc pri kŕči - rýchly postup
- Zastavte aktivitu a jemne natiahnite postihnutý sval: pri lýtku vystrite nohu a pritiahnite špičku k sebe.
- Masírujte bolestivé miesto rukou alebo masážnym valcom; teplo pomôže uvoľniť spazmus.
- Rozchádzajte kŕč – krátka chôdza a „tlačenie chodidla do podlahy“ uľaví od stiahnutia.
- Po odoznení môžete lokálne použiť funkčné gély pre svaly a kĺby, napríklad konopný masážny gél alebo živokost balzam s chondroitínom.
Prevencia a dlhodobé riešenie
1) Regenerácia a technika. Kombinujte silový tréning, mobilitu a pravidelný strečing. Pred tréningom sa zahrejte, po tréningu cielene natiahnite skrátené svaly. Pri opakovaných kŕčoch zaraďte cielenú prácu s fasciami a pomôckami z kategórie rehabilitačné pomôcky. Pre komplexný pohybový aparát sledujte aj sekciu kĺby.
2) Hydratácia a elektrolyty. Pite primerane záťaži a teplote prostredia; pri dlhšom cvičení dopĺňajte aj elektrolyty. Všímajte si aj spánok – nočné kŕče sa zhoršujú pri nekvalitnom odpočinku (pozrite Spánok a nespavosť).
3) Mikronutrienty. Praktickým riešením pri nízkom príjme býva magnézium s B6 a zinkom. Využitie horčíka je výrazné najmä vtedy, keď máte jeho deficit; pri idiopatických nočných kŕčoch je účinok podľa vedeckých prehľadov skôr individuálny – časť ľudí pociťuje úľavu, časť nie. Pre svalovo-nervovú rovnováhu môže dávať zmysel aj vápnik (citrát), ktorý spolu s vitamínmi D3+K2 podporuje správnu kontrakciu svalov a „navigáciu“ vápnika do tkanív, kde je treba.
4) Stres manažment. Preťažená nervová sústava je náchylnejšia na spazmy. Pomôžu jednoduché dychové techniky, pravidelný režim a vhodné doplnky zo sekcie Stres a nervozita. Dlhodobo sa oplatí pracovať na pevnosti a pružnosti svalov aj mimo tréningu – krátke kompenzačné bloky počas dňa urobia rozdiel.
Kedy spozornieť?
Vyhľadajte lekára pri častých alebo dlhotrvajúcich kŕčoch, ak sú spojené s opuchom, slabosťou, necitlivosťou, zmenou farby kože či ak sa objavia po nasadení nového lieku (napr. diuretiká). Zhoršovanie stavu pri chôdzi, bolesť chrbta s vyžarovaním do končatín alebo nočné kŕče s výrazným rušením spánku si zaslúžia odborné vyšetrenie.
Praktický plán na 2 týždne
- Deň 1–3: po každom tréningu 5–8 min. strečingu lýtok/stehien; večer teplý kúpeľ a ľahká masáž.
- Deň 4–10: ustrážte pitný režim podľa záťaže; večer 1–2 série excentrických výponov na lýtka; zvážte doplnenie magnézia.
- Deň 11–14: dolaďte spánkovú hygienu (tipy tu) a zaraďte 2× týždenne prácu s pomôckami (rehabilitačné pomôcky). Ak kŕče pretrvávajú, zvážte konzultáciu s fyzioterapeutom.
Ak vás popri kŕčoch trápi aj citlivosť šliach, nakuknite sem - Šľachy.
Upozornenie: Tento text má informačný charakter a nenahrádza vyšetrenie u lekára. Pri chronických ťažkostiach, náhlej jednostrannej bolesti s opuchom alebo pri užívaní liekov konzultujte svoj stav s odborníkom.
Zdroje informácií: NHS – Leg cramps (príčiny a postupy), Cleveland Clinic – Muscle cramps (prehľad), Cochrane – Magnézium pri svalových kŕčoch (sumár dôkazov).
##PRODUCT-WIDGETS-39802##