Mnohí z nás poznajú ten pocit, keď sa pozrú do zrkadla a najviac im prekáža práve brucho. V tejto oblasti sa tuk ukladá najľahšie a mizne najpomalšie. Kým niektorí ho majú len ako estetický problém, u iných ide o zdravotné riziko – najmä ak ide o tzv. viscerálny tuk, ktorý sa ukladá okolo vnútorných orgánov.
Ak teda chcete vedieť, ako schudnúť z brucha, treba pochopiť, že neexistuje žiadny zázračný cvik ani potravina, ktorá by „spálila“ tuk len z tejto oblasti. Dá sa to však zvládnuť kombináciou správnej stravy, pohybu a režimu, ktorý telo prirodzene navedie na spaľovanie tukov.
Prečo sa tuk ukladá práve na bruchu?
Ukladanie tuku v oblasti brucha súvisí s viacerými faktormi:
- Hormonálna nerovnováha – stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tuku na bruchu.
- Nesprávna strava – najmä nadbytok cukrov, alkoholu a vysoko spracovaných potravín.
- Nedostatok pohybu – sedavý spôsob života spomaľuje metabolizmus.
- Zlý spánok a stres – ovplyvňujú hormóny hladu (ghrelín) a sýtosti (leptín).
U niektorých ľudí môže ísť aj o genetickú predispozíciu, no dobrá správa znie: aj brušný tuk sa dá efektívne znížiť, ak sa na to pôjde systematicky.
##PRODUCT-WIDGETS-41038##
Ako schudnúť z brucha pomocou výživy?
Strava tvorí základ celého procesu. Bez nej sa pohyb ani doplnky neprejavia naplno. Tu je niekoľko kľúčových zásad:
1. Znížte príjem jednoduchých cukrov
Cukor spôsobuje výkyvy inzulínu, ktoré vedú k ukladaniu tuku, najmä na bruchu. Vyhnite sa sladeným nápojom, bielemu pečivu, zákuskom a sladkostiam.
2. Zamerajte sa na bielkoviny
Bielkoviny pomáhajú zachovať svalovú hmotu a zvyšujú pocit sýtosti.
Zaraďte do jedálnička:
- chudé mäso (kuracie, morčacie)
- ryby
- vajcia
- tvaroh, grécky jogurt
- rastlinné zdroje (šošovica, tofu, cícer)
3. Jedzte dostatok vlákniny
Vláknina spomaľuje trávenie a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Výborným zdrojom sú: ovsené vločky, strukoviny, zelenina, jablká či ľanové semienka.
4. Kontrolujte kalórie, ale nehladujte
Na chudnutie treba kalorický deficit, no príliš nízky príjem kalórií môže spomaliť metabolizmus.
Ideálne je znížiť príjem o 10–20 % oproti vašej bežnej potrebe.
5. Obmedzte alkohol
Alkohol je plný prázdnych kalórií a blokuje spaľovanie tukov. Aj malé množstvá môžu brzdiť progres.
Ako schudnúť z brucha pomocou pohybu?
Brucho neschudnete len brušákmi. Telo nepozná lokálne chudnutie, preto musíte zapojiť celé telo. Najlepšie výsledky prináša kombinácia rôznych druhov pohybu.
Silový tréning posilňuje svaly a udržuje ich aj počas chudnutia. Svalová hmota zvyšuje metabolizmus, takže telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji. Kardio tréning, ako rýchla chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie, zlepšuje kondíciu a podporuje spaľovanie tukov. Výborné výsledky prináša aj intervalové cvičenie (HIIT), ktoré strieda krátke intenzívne úseky so zrelaxovanými pauzami.
Takýto tréning spaľuje tuk rýchlejšie než dlhé a monotónne cvičenia.
Z vlastnej skúsenosti viem, že kombinácia silového tréningu trikrát týždenne a behu trikrát týždenne prináša viditeľné výsledky už po troch týždňoch. Telo sa spevní, energia stúpne a pás sa začne postupne zmenšovať.
zdroj: canva.com
Pozor na kvalitu spánku a stres
Znie to ako klišé, no kvalitný spánok má zásadný vplyv na chudnutie. Nedostatok spánku zvyšuje stresový hormón kortizol, ktorý podporuje ukladanie tuku práve v oblasti brucha.
Odporúča sa:
- spať 7–9 hodín denne,
- vyhýbať sa obrazovkám aspoň 30 minút pred spaním,
- mať pravidelný čas zaspávania a vstávania.
Chronický stres blokuje spaľovanie tukov a zvyšuje chuť na sladké. Ak chcete schudnúť z brucha, naučte sa stres zvládať.
Pomôcť môže dýchanie z brucha, joga, prechádzky a pravidelný odpočinok bez mobilu. Skúste si denne vyhradiť 10 minút iba pre seba. Užite si ticho, pohyb alebo meditáciu.
Čo nefunguje, ak sa snažíte schudnúť z brucha?
- Zázračné doplnky výživy – spaľovače tukov, čaje či tabletky majú minimálny účinok.
- Extrémne diéty – hladovky alebo jednostranné stravovanie spomalia metabolizmus.
- Len brušáky – posilňujú svaly, ale nespália tuk.
- Časté váženie – kilá môžu kolísať v závislosti od vody, nie tuku. Radšej sledujte obvod pásu.
Ako si udržať výsledky?
Najväčšou výzvou po chudnutí nie je samotné zhadzovanie kíl, ale udržanie nových návykov. Ak chcete, aby výsledky zostali natrvalo, zmeňte svoj prístup k bežným činnostiam. Jedzte vedome a pomaly, aby ste lepšie vnímali pocit sýtosti. Sledujte si veľkosť porcií a nejedzte len preto, že máte jedlo pred sebou.
Pohyb si naplánujte ako prirodzenú súčasť dňa – nie ako povinnosť, ale ako čas pre seba. Odmeňte sa, no zvoľte inú formu ako jedlo – napríklad relax, masáž alebo nové oblečenie. A ak sa niekedy „pokazíte“, jednoducho pokračujte ďalej. Jedno pošmyknutie neznamená zlyhanie, ale súčasť cesty k dlhodobej rovnováhe.
##PRODUCT-WIDGETS-41038##
FAQ – časté otázky o tom, ako schudnúť z brucha
- Dá sa schudnúť len z brucha?
Nie, telo chudne ako celok. Ak však dodržiavate správnu stravu a pohyb, tuk z brucha začne ubúdať ako prvý, najmä ak ide o viscerálny tuk. - Ako rýchlo sa dá schudnúť z brucha?
Bezpečné tempo je 0,5–1 kg týždenne. Prvé výsledky si všimnete po 3–4 týždňoch pravidelnosti. - Aké cviky sú najlepšie na brucho?
Najlepšie funguje kombinácia – plank, bicyklovanie, zdvihy nôh a rotačné cviky. Samotné brušáky nestačia, treba aj kardio a silový tréning.
Zdroje:
- Obesity (čo je obezita)
- Is loss of taste and smell normal with aging? (štúdia sa zaoberá tým, či je strata chuti a čuchu normálnou súčasťou starnutia alebo k tomu prispievajú ďalšie faktory)
- The impact of adherence to inhaled drugs on 5‐year survival in COPD patients: a time dependent approach (skúma, ako dodržiavanie liečby inhalačnými liekmi ovplyvňuje prežitie u pacientov s chronickou obštrukčnou pľúcnou chorobou (COPD))
Článok bol pripravený naším tímom.
Autorka: Karina Daráková
Copyediting a korektúra: Karina Uhrinová