Bielkoviny sú ako tichí hrdinovia nášho tela. Nehrajú sa na hviezdy v trendových diétach, nemajú povesť „zlých“ ako tuky, ani sa neocitajú v centre pozornosti ako sacharidy. A predsa – bez nich by sa náš organizmus doslova rozpadol. Sú základnou stavebnou látkou života. Od vlasov až po svaly, od enzýmov v trávení až po protilátky v imunite – všade, kde sa pozriete, nájdete ich prácu.
Každý nádych, každý krok, každé zahojanie ranky na kolene či zregenerovanie po zlom dni – za všetkým sú bielkoviny. A hoci ich často prehliadame, tvoria pevné piliere nášho zdravia. Keď ich máme málo, telo začne pomaly strácať silu. Keď ich máme dosť, cítime sa pevní, odolní a schopní zvládať výzvy.
Bielkoviny nie sú len „pre športovcov“ alebo „na rast svalov“. Sú tu pre každého, kto chce byť v tele doma – s dostatkom energie, lepším metabolizmom a stabilnou náladou. A keď raz začnete chápať ich silu, možno už nebudete počítať len kalórie, ale aj to, či ste si dali dosť toho, čo vás naozaj drží pohromade.
Bielkoviny ako stavebný materiál nášho tela
Každá bunka v tele potrebuje bielkoviny — od kože, cez svaly až po orgány. Sú súčasťou štruktúr aj procesov, ktoré nás udržiavajú nažive. Telo si ich síce vie čiastočne recyklovať, no neukladá si ich do zásoby ako tuky. Preto ich musíme prijímať pravidelne.
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Deväť z nich je esenciálnych — telo si ich nevie vyrobiť samo, a preto ich musíme prijať v strave. Ak nám chýbajú, spomalí sa regenerácia, oslabí imunita a zhorší sa celková vitalita.
Aj keď má jedálniček dostatok bielkovín na papieri, rozhoduje ich kvalita. Nie všetky zdroje obsahujú kompletné spektrum aminokyselín. Preto je dôležité vedieť, čo jeme — a nielen koľko, ale aj z čoho bielkoviny pochádzajú.
Funkcie bielkovín v tele
Bielkoviny sa zúčastňujú na množstve procesov v tele. Nie sú to len „tehličky“ na stavbu svalov:
- Regenerácia a rast tkanív – Po zranení alebo silovom tréningu telo používa bielkoviny na opravu poškodených svalových vlákien.
- Tvorba hormónov a enzýmov – Hormóny ako inzulín alebo enzýmy na trávenie sú tvorené práve z bielkovín.
- Prenos živín a kyslíka – Hemoglobín, ktorý prenáša kyslík v krvi, je bielkovina.
- Podpora imunity – Protilátky sú špecifické bielkoviny, ktoré nás chránia pred infekciami.
Koľko bielkovín naozaj potrebujeme?
Odporúčané množstvo bielkovín závisí od viacerých faktorov: vek, pohlavie, fyzická aktivita, zdravotný stav, ale aj ciele – napríklad chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty.
- Bežný dospelý človek potrebuje približne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
- Aktívny človek alebo športovec môže potrebovať 1,2 – 1,6 g/kg, niekedy aj viac.
- Pri rekonvalescencii, v tehotenstve či v starobe sa potreba bielkovín zvyšuje, pretože telo potrebuje viac regenerovať a chrániť tkanivá.
Napríklad, žena vážiaca 65 kg potrebuje v priemere 52 – 104 g bielkovín denne, v závislosti od aktivity.
Odkiaľ bielkoviny získať: kvalitné zdroje
Strava je základ. A keď ide o bielkoviny, neplatí len „čím viac, tým lepšie“. Rozhoduje aj odkiaľ bielkoviny pochádzajú a ako ich telo dokáže využiť. Nie všetky bielkoviny sú totiž rovnaké – líšia sa zložením, vstrebateľnosťou aj tým, ako zaťažujú trávenie. Najčastejšie rozlišujeme živočíšne a rastlinné zdroje. Každý z nich má svoje výhody, ale aj špecifiká, ktoré je dobré poznať, najmä ak si chcete stravu nastaviť kvalitne a vedome.
Živočíšne bielkoviny: Kompletné a výborne vstrebateľné
Živočíšne zdroje bielkovín sú považované za kompletné, pretože obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo. Navyše ich telo dokáže veľmi dobre využiť – tzv. biologická hodnota týchto bielkovín je vysoká, čo znamená, že z nich získame maximum.
-
Mäso – Kuracie, morčacie, hovädzie či ryby sú klasické a výživovo bohaté zdroje. Obsahujú nielen kvalitné bielkoviny, ale aj železo, zinok, vitamín B12 či omega-3 mastné kyseliny (v prípade rýb).
-
Vajcia – Jedno vajce obsahuje približne 6 g bielkovín a predstavuje jeden z najkomplexnejších zdrojov. Bielkoviny vo vajci sa považujú za zlatý štandard v porovnávaní s inými zdrojmi.
-
Mliečne výrobky – Jogurt, tvaroh, kefír, syr či mlieko poskytujú nielen proteíny, ale aj vápnik a probiotiká. Napríklad grécky jogurt má vyšší podiel bielkovín než klasický.
Tieto potraviny sú ideálne pre ľudí, ktorí sa venujú športu, zotavujú sa po chorobe alebo chcú udržať svalovú hmotu v staršom veku. Telo ich dokáže efektívne rozložiť, vstrebať a využiť na regeneráciu, tvorbu svalov a opravu tkanív.
##PRODUCT-WIDGETS-40455##
Rastlinné bielkoviny: Vhodné, ale náročnejšie na kombinovanie
Rastlinné bielkoviny sú často nekompletné – chýba im aspoň jedna z esenciálnych aminokyselín. To ale neznamená, že sú menejcenné. Stačí ich vhodne kombinovať počas dňa a získate plnohodnotný aminokyselinový profil. Rastlinná strava navyše obsahuje vlákninu, fytochemikálie a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie.
-
Strukoviny – Šošovica, cícer, fazuľa, hrach… Všetky majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Napríklad 100 g varenej šošovice obsahuje približne 9 g bielkovín. Sú lacné, výživné a výborne zasýtia.
-
Pseudoobilniny – Quinoa, pohánka a amarant sú výnimočné tým, že ako rastlinné zdroje obsahujú kompletný aminokyselinový profil. Quinoa je navyše bezlepková a bohatá na horčík, železo a vlákninu.
-
Orechy a semená – Chia, konopné, ľanové či tekvicové semienka obsahujú nielen bielkoviny, ale aj zdravé tuky a minerály. Sú ideálne do smoothie, kaší alebo šalátov.
Vegáni a vegetariáni by mali dbať na pestrosť. Napríklad kombináciou strukovín a obilnín (napr. ryža s fazuľou alebo šošovica s bulgurom) si zabezpečia kompletné spektrum aminokyselín. Netreba ich zjesť v jednom jedle — dôležitý je celkový denný príjem.
Čo sa deje pri nedostatku bielkovín?
Nízky príjem bielkovín neznamená len hlad — ovplyvňuje celé telo. Telo začne čerpať zo svojich vlastných zásob, čo môže viesť k strate svalovej hmoty. Okrem fyzickej slabosti sa často objavuje aj zhoršená imunita a pomalšia regenerácia po chorobe či zranení.
-
Strata svalovej hmoty – najmä u starších ľudí vedie k slabosti a pádom.
-
Zhoršená imunita – telo sa nedokáže brániť infekciám.
-
Únava a zlá regenerácia – bielkoviny sú dôležité aj pre nervový systém.
-
Zhoršená kvalita vlasov, nechtov a pokožky – všetky tieto časti tela sú bielkovinové štruktúry.
Môžeme to prehnať s bielkovinami?
Vo všeobecnosti telo dobre zvláda vyšší príjem bielkovín, najmä ak je človek fyzicky aktívny. Avšak dlhodobé preťažovanie obličiek, minimálny príjem vlákniny alebo jednostranná strava bohatá len na mäso môže telo vyčerpať. Dôležité je načúvať telu – únava, nadúvanie či tráviace ťažkosti po bielkovinovom jedle môžu naznačovať, že trávenie nestíha.
Ako zlepšiť trávenie bielkovín?
Bielkoviny sa štiepia pomocou enzýmov a vstrebávajú v črevách. Ak tráviaci systém nefunguje ideálne, môže dôjsť k ich nedostatočnému využitiu – čo znamená, že aj keď ich zjeme dosť, telo ich nevie spracovať.
Pomoc z prírody:
- Tráviace enzýmy: Ak máte pocit ťažoby po jedle, môže pomôcť produkt Tráviace enzýmy – 37 dní ľahkého trávenia (Herbatica) – obsahuje komplex enzýmov, ktoré napomáhajú štiepeniu bielkovín, tukov a sacharidov. Pomáha ľuďom s ťažkým trávením, nafukovaním alebo slabou aktivitou pankreasu.
- Probiotiká: Črevná mikroflóra zohráva významnú úlohu pri vstrebávaní živín. Ak je narušená (napríklad po antibiotikách), trávenie bielkovín môže byť menej efektívne. Skvelou voľbou sú Probiotiká Moringa – 6 Million (Herbatica) – podporujú zdravé črevné prostredie a môžu prispieť k lepšiemu spracovaniu bielkovín aj ďalších živín.
Praktické tipy pre každý deň
-
Rozdeľte bielkoviny rovnomerne počas dňa – napríklad 20–30 g pri každom jedle.
-
Zaraďte bielkoviny už k raňajkám – jogurt, vajíčka, tofu, tvaroh či proteínový nápoj.
-
Po tréningu doplňte kvalitné proteíny – pomáhate tak telu s regeneráciou.
-
Nezabúdajte na rastlinné zdroje – najmä, ak je vaša strava prevažne rastlinná.
-
Pite dostatok vody – najmä pri vyššom príjme bielkovín, aby ste nezaťažovali obličky.
Viac než len „proteín na svaly“
Bielkoviny nie sú len pre kulturistov. Sú pre každého, kto chce mať zdravé telo, imunitu, pokožku, vlasy a mentálnu pohodu. Zasýtia, podporia regeneráciu, chránia svaly a sú základom života. S ich správnym príjmom vám môže pomôcť pestrá strava, ale aj doplnky ako tráviace enzýmy a probiotiká, ktoré podporia vstrebávanie živín a zlepšia pocit po jedle. Lepšie trávenie = lepšie využité bielkoviny = zdravšie telo.
Zdroje:
- Protein for Life (rozoberá odporúčané množstvo bielkovín pre zdravého dospelého)
- Dietary protein intake and human health (poukazuje na dôsledky nedostatku bielkovín)
- Uncovering protein function: from classification to complexes (opisuje rôzne funkcie proteínov v organizme)
Článok bol pripravený naším tímom.
Autorka: Nina Peniaková
Copyediting a korektúra: Karina Uhrinová