Možno ste už počuli o „hormóne tmy“ – melatoníne. Je to látka, ktorú si naše telo prirodzene vyrába v maličkej žľaze zvanej epifýza. Aj keď má veľkosť len hrášku, jej význam je obrovský. Melatonín je totiž akýmsi vnútorným časomeračom, ktorý dohliada na to, aby sme zaspali, dobre spali a ráno sa zobudili oddýchnutí. Keď sa zotmie, jeho hladina stúpa, telo sa začne uvoľňovať a my cítime, že je čas spomaliť. Naopak, keď ráno vyjde slnko, produkcia melatonínu klesne a naše vnútorné hodiny nás prebudia do nového dňa.
Tento prirodzený rytmus, známy aj ako cirkadiánny cyklus, ovplyvňuje omnoho viac než len spánok. Má priamy vplyv na našu energiu, náladu, koncentráciu, imunitu či schopnosť regenerácie. Ak melatonín funguje správne, cítime sa sviežo a stabilne. Ak je však jeho tvorba narušená – napríklad nadmerným stresom, prácou do noci alebo modrým svetlom z obrazoviek – môže sa objaviť nespavosť, únava, podráždenosť či dokonca oslabená obranyschopnosť.
Melatonín teda nie je len „pomocník na spánok“. Je to prirodzený sprievodca, ktorého má každý z nás v tele. Funguje jemne a bezpečne – nevnucuje telu nič cudzie, iba mu pripomína, čo samo vie kedy je čas stíšiť sa a kedy sa prebudiť do života. Preto sa často hovorí, že kvalitný spánok je tou najlepšou medicínou – a melatonín je jeho neviditeľný architekt.
Ako melatonín vzniká a čo všetko ovplyvňuje
Melatonín sa netvorí sám od seba. Vzniká z inej látky – serotonínu, ktorý poznáme ako „hormón dobrej nálady“. Počas dňa máme serotonínu dostatok, a keď sa zotmie, telo ho premení na melatonín. Zaujímavé je, že tento proces je úzko spojený so svetlom – čím viac sme cez deň vystavení prirodzenému dennému svetlu, tým viac serotonínu si naše telo vyrobí a tým ľahšie sa večer premení na melatonín.
Okrem spánku má melatonín vplyv aj na:
- Imunitný systém – počas spánku sa telo regeneruje a posilňuje obranyschopnosť,
- Hormonálnu rovnováhu – u žien aj mužov ovplyvňuje reprodukčný systém,
- Proces starnutia – pôsobí ako antioxidant, ktorý spomaľuje poškodzovanie buniek,
- Mozog a psychiku – chráni nervové bunky, zlepšuje pamäť a sústredenie.
Prečo máme melatonínu menej
Mnohí ľudia si myslia, že problémy so spánkom prichádzajú iba s vekom. Pravda je, že melatonín sa síce prirodzene s pribúdajúcim vekom znižuje, no v dnešnej dobe ho strácajú aj mladí ľudia.
- Modré svetlo z mobilov, počítačov a televízií – žiarenie z obrazoviek potláča prirodzenú tvorbu melatonínu a telo tak nedostáva signál, že je čas zaspať. Stačí aj krátke pozeranie do mobilu pred spaním a proces uvoľňovania hormónu spánku sa naruší.
- Stres a napätie – keď je nervový systém v neustálom stave „poplachu“, telo sa nevie uvoľniť a pripraviť na spánok. Hoci sa cítime unavení, mozog stále vysiela signály bdelosti a melatonín sa netvorí dostatočne.
- Nepravidelný režim – časté ponocovanie, nočné smeny alebo časté cestovanie cez časové pásma výrazne rozhádže vnútorné hodiny. Telo sa nedokáže prispôsobiť a hladina melatonínu je nízka práve vtedy, keď by mala stúpať.
- Nedostatok denného svetla – veľa ľudí trávi celé dni v interiéri a telo tak neprijíma prirodzené signály dňa a noci. To vedie k nižšej tvorbe serotonínu, ktorý je základom pre produkciu melatonínu, a tým k horšiemu spánku.
Ako zistíte, že máte málo melatonínu
Nedostatok melatonínu sa dá rozoznať podľa viacerých príznakov:
- Problém so zaspávaním aj vtedy, keď ste unavení.
- Časté budenie počas noci.
- Plytký spánok – ráno sa cítite vyčerpaní.
- Únava, podráždenosť a zhoršená pamäť cez deň.
- Častejšie prechladnutia a slabšia imunita.
Tieto signály sú spôsobené tým, že telo nedokáže prejsť do fázy hlbokého spánku, v ktorej sa regenerujú orgány, svaly a mozog.
##PRODUCT-WIDGETS-40152##
Kedy zvážiť doplnenie melatonínu
Ak ste už vyskúšali klasické tipy – ako nefiltrovať mobil hodinu pred spaním, spať v úplnej tme alebo stlmiť svetlá – a stále sa necítite odpočinutí, môže pomôcť doplnenie melatonínu formou výživového doplnku.
Na výber sú rôzne formy:
- Melatonin Spray – doplnok výživy (30 ml) – praktická forma spreja, ktorý sa rýchlo vstrebáva cez sliznicu. Stačí jedno až dve stlačenia večer pred spaním. Je vhodný pre ľudí, ktorí potrebujú okamžitý účinok, napríklad pri zaspávaní po dlhom dni alebo pri jet-lagu.
- Neurinu Melatogen – pre hlboký a kvalitný spánok (50 kapsúl) – kapsuly kombinujú melatonín s ďalšími látkami, ktoré podporujú nervový systém a regeneráciu. Hodí sa pre ľudí, ktorí majú dlhodobé problémy so spánkom a chcú ho stabilizovať.
Ako správne užívať melatonín
Aby mal melatonín čo najväčší účinok, je dôležité dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:
- Užívajte ho večer, približne 30 – 60 minút pred spánkom.
- Zabezpečte si tmavú a tichú spálňu, pretože svetlo brzdí jeho účinok.
- Vyhnite sa ťažkým jedlám a kofeínu aspoň dve hodiny pred spaním.
- Neprekračujte odporúčané dávkovanie – viac melatonínu nezabezpečí lepší spánok.
Melatonín nie je tabletka na všetko
Je dôležité vedieť, že melatonín vám síce pomôže zaspať, ale nenahradí zdravý životný štýl. Ak budete piť tri kávy denne, ponocovať a pracovať do noci, žiadna kapsula to nevyrovná.
Najlepšie funguje, ak ho spojíte so zdravými návykmi:
- Choďte spať a vstávajte v podobnom čase.
- Cez deň sa vystavte prirodzenému svetlu.
- Pred spaním si vytvorte rituál – čítanie knihy, teplý kúpeľ alebo meditácia.
- Vyvetrajte spálňu a spite v chladnejšej miestnosti.
Malý večerný rituál
Predstavte si, že si večer zhasnete svetlá, zapálite sviečku, odložíte mobil a dáte si teplý bylinkový čaj. Pár minút ticha, možno jemná hudba, a potom dávka melatonínu. Telo dostane jasný signál, že sa môže upokojiť a začať regenerovať. Tento malý rituál môže byť rozdielom medzi nepokojným, prerušovaným spánkom a kvalitným odpočinkom, ktorý vás pripraví na ďalší deň.
Pre koho je melatonín vhodný
- Pre ľudí, ktorí majú problém so zaspávaním
- Pri dlhodobom strese a psychickom vyčerpaní,
- Pri častých pracovných cestách a jet-lagu,
- Pre ľudí pracujúcich na nočné smeny,
- Pre seniorov, u ktorých je prirodzená tvorba melatonínu nižšia.
Pre koho nie je vhodný
Hoci je melatonín považovaný za bezpečný doplnok, nie je vhodný pre každého. Tehotné a dojčiace ženy, deti a ľudia s vážnymi chronickými ochoreniami by sa mali pred užívaním poradiť s lekárom.
Cesta k spánku, ktorý lieči
Spánok nie je luxus, ale základná potreba, ktorú naše telo aj myseľ nevyhnutne potrebujú. Ak sa večer dokážete uvoľniť a dopriať si kvalitný oddych, ráno vstávate s ľahkosťou, väčšou odolnosťou voči stresu a vnútorným pokojom. Melatonín môže byť práve tou jemnou podporou, ktorá pomôže nastaviť prirodzený rytmus spánku, keď ho moderný životný štýl narúša.
Či už siahneme po Melatonín spreji od Healthna pre rýchly nástup účinku, alebo po Neurinu Melatogen pre hlboký a neprerušovaný spánok, oba produkty nám ukazujú cestu k prirodzenej rovnováhe. Nejde len o to, aby sme zavreli oči, ale o to, aby naše telo naozaj regenerovalo, liečilo sa a naberalo silu. Možno práve dnes večer nastal čas vyskúšať, ako melatonín zmení Vaše noci – a tým aj celé dni.
Zdroje:
- Physiology of the Pineal Gland and Melatonin (popisuje produkciu melatonínu epifýzou, jeho reguláciu a úlohu v cirkadiánnom rytme)
- Melatonin and Health: Insights of Melatonin Action, Biological Functions, and Associated Disorders (melatonín ako silný antioxidant aj regulátor mnohých telesných procesov vrátane imunitnej odpovede)
- Melatonin: An Overview on the Synthesis Processes and on Its Multiple Bioactive Roles Played in Animals and Humans (sumarizácia syntézy melatonínu (aj zo serotonínu), funkcií, antioxidantov, imunitnej regulácie a ďalších účinkov)
Článok bol pripravený naším tímom.
Autorka: Nina Peniaková
Copyediting a korektúra: Karina Uhrinová