Psyllium patrí medzi najznámejšie prírodné zdroje vlákniny. Ľudia ho už celé stáročia využívajú ako účinnú podporu trávenia. V súčasnosti ho nájdete vo forme prášku, granúl či kapsúl a mnohí ho považujú za neoddeliteľnú súčasť zdravej životosprávy.
V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, čo psyllium je, ako pôsobí na organizmus, komu prospieva najviac a aké pravidlá by ste mali dodržiavať pri jeho užívaní.
Čo je psyllium?
Psyllium pochádza zo semien rastliny Plantago ovata, ktorá rastie najmä v Indii a Pakistane. Z týchto semien sa získava šupka – jemná vláknina, ktorá sa vo vode napučiava a vytvára gélovitú hmotu.
Táto vlastnosť z nej robí cenný doplnok výživy. Psyllium sa totiž správa ako rozpustná vláknina – viaže vodu, zväčšuje svoj objem a podporuje prirodzený pohyb čriev.
Ako psyllium pôsobí na trávenie?
Tráviaci systém potrebuje dostatok vlákniny, aby správne fungoval. Psyllium podporuje viaceré procesy:
- Zlepšuje pravidelnosť vyprázdňovania - vláknina zväčšuje objem stolice a tým uľahčuje jej priechod črevami.
- Pôsobí ako prebiotikum - slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie, ktoré tvoria základ zdravej črevnej mikroflóry.
- Zmierňuje zápchu aj hnačku - psyllium reguluje obsah vody v črevách – ak je jej málo, doplní ju, ak je jej priveľa, viaže ju na seba.
- Znižuje riziko hemoroidov a divertikulózy - pravidelná stolica znižuje tlak na steny čriev.
Psyllium nepôsobí len na trávenie, ale prináša aj ďalšie zdravotné výhody. Rozpustná vláknina viaže v čreve žlčové kyseliny, a keďže telo ich musí doplniť z cholesterolu, hladina cholesterolu v krvi klesá.
Zároveň spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čím zmierňuje prudké výkyvy glykémie. Tento účinok je obzvlášť dôležitý pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
Psyllium tiež podporuje chudnutie, pretože vyvoláva pocit sýtosti rýchlejšie a udržiava ho dlhšie, čím pomáha obmedziť nadmerný príjem jedla. Znížením cholesterolu a stabilizáciou hladiny cukru navyše posilňuje ochranu srdca a ciev.
Ako psyllium správne užívať
Aby malo psyllium želaný účinok, musíte ho užívať pravidelne a v správnom množstve. Najlepšie spravíte, ak začnete s menšou dávkou, napríklad s jednou čajovou lyžičkou denne, a postupne ju zvyšujete podľa toho, ako váš organizmus reaguje.
Každú dávku vždy zapite dostatočným množstvom tekutín, ideálne aspoň dvomi až tromi decilitrami vody. Bez vody by psyllium mohlo spôsobiť nepríjemné zažívacie ťažkosti, najmä upchatie čriev.
Dennú dávku si rozdeľte na dve až tri časti, aby sa vláknina rovnomerne vstrebávala a nezaťažovala trávenie naraz. Psyllium môžete zamiešať do jogurtu, smoothie či ovsenej kaše, no najlepšie účinkuje, keď ho rozmiešate priamo vo vode a vypijete bez dlhého čakania.
V tekutine rýchlo napučiava, preto ho pite ihneď po príprave, aby ste využili jeho plný účinok a vyhli sa príliš hustej konzistencii.
Kto by mal psyllium zaradiť do svojho jedálnička?
Psyllium odporúčajú odborníci najmä ľuďom, ktorí:
- trpia zápchou alebo nepravidelným vyprázdňovaním,
- chcú znížiť cholesterol alebo regulovať cukor v krvi,
- hľadajú prirodzenú podporu chudnutia,
- potrebujú zlepšiť zdravie črevnej mikroflóry.
##PRODUCT-WIDGETS-40248##
Možné riziká a kontraindikácie
Psyllium patrí medzi prírodné doplnky, ktoré väčšina ľudí dobre znáša, no aj pri ňom treba myslieť na určité riziká.
Ak nemáte dostatočný pitný režim, vláknina vo vašom tráviacom trakte môže napučať a spôsobiť plynatosť, nadúvanie alebo dokonca nepríjemnú zápchu. Preto vždy dbajte na to, aby ste ku každej dávke prijali dostatok tekutín, ideálne čistú vodu.
Zvýšenú opatrnosť by mali mať ľudia, ktorí trpia zúžením pažeráka alebo čriev. V takýchto prípadoch psyllium môže zhoršiť zdravotný stav, preto sa jeho užívanie neodporúča. Ak patríte do tejto skupiny, siahnite radšej po iných formách vlákniny, ktoré nezaťažujú tráviaci systém rovnakým spôsobom.
Ak užívate lieky, vždy konzultujte psyllium so svojím lekárom. Vláknina totiž môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých liečiv, najmä ak ju užijete krátko pred tabletkou alebo ihneď po nej. Lekár vám poradí vhodný časový odstup, aby ste dosiahli účinok liekov aj pozitívny prínos psyllia bez zbytočných komplikácií.
Psyllium a zdravý životný štýl
Psyllium môže mať výrazný prínos pre vaše trávenie aj celkové zdravie, no samo o sebe nestačí. Ak chcete dosiahnuť optimálnu hmotnosť a udržať si správne fungovanie čriev, musíte ho zaradiť do širšieho rámca zdravého životného štýlu. Zmysel má iba vtedy, keď ho spojíte s vyváženou stravou, dostatočným pitným režimom a pravidelným pohybom.
Základom je pestrý jedálniček, v ktorom nechýba čerstvé ovocie, zelenina a celozrnné produkty. Tieto potraviny prirodzene dopĺňajú vlákninu a spolu s psylliom vytvárajú pre trávenie ideálne podmienky.
Pri každom dni sledujte aj príjem tekutín, pretože vláknina funguje správne len vtedy, keď má k dispozícii dostatok vody. Ideálne je vypiť aspoň dva litre denne, a ak športujete alebo sa viac potíte, tak aj viac.
Psyllium môžete pridať najmä vtedy, keď v jedle chýba vláknina. Skvele sa hodí napríklad k jedlám z bielej ryže alebo cestovín, ktoré sú chudobné na vlákninu. Ak k tomu pridáte pravidelný pohyb, podporíte nielen činnosť čriev, ale aj svoju kondíciu a zdravie srdca. Takto sa psyllium stane praktickým doplnkom, ktorý zapadne do vášho každodenného režimu a posilní účinky správnej životosprávy.
Zhrnutie
Psyllium predstavuje jednoduchý spôsob, ako prirodzene posilniť zdravie tráviaceho systému a podporiť správne fungovanie organizmu. Jeho účinky siahajú od zlepšenia vyprázdňovania cez stabilizáciu hladiny cukru až po zníženie cholesterolu a podporu pri chudnutí. Ak ho užívate správne a doprajete telu dostatok tekutín, môže sa stať vaším spoľahlivým pomocníkom pri budovaní zdravších návykov.
Napriek jeho výhodám nezabúdajte, že psyllium má význam iba vtedy, keď ho začleníte do celkovo vyváženého životného štýlu. Spojte ho s pestrou stravou bohatou na ovocie, zeleninu a celozrnné produkty, nezanedbajte pohyb a pravidelný pitný režim.
Zdroje:
- Health benefits of dietary fiber (prehľadová štúdia o zdravotných prínosoch vlákniny)
- Cholesterol-Lowering Effects of Psyllium Hydrophilic Mucilloid for Hypercholesterolemic Men (klinická štúdia s mužmi)
- Effects of ispaghula husk and guar gum on postprandial glucose and insulin concentrations in healthy subjects (štúdia na zdravých ženách a vplyv vlákniny na zdravie)
Článok bol pripravený naším tímom.
Autorka: Karina Daráková
Copyediting a korektúra: Karina Uhrinová