Vitamíny a minerály: rozdelenie, zdroje, príznaky nedostatku

Naše telo je ako dobre zladený orchester, kde vitamíny a minerály pôsobia ako neviditeľní dirigenti. Udržiavajú vnútornú rovnováhu, koordinujú základné procesy a zabezpečujú, aby všetko fungovalo tak, ako má. Ak sa ich hladiny vychýlia, harmónia sa naruší. Kedy postačí strava a kedy je vhodné siahnuť po doplnkoch? Spoznajte úlohu jednotlivých jednotlivých vitamínov a minerálov, odporúčaný príjem a varovné signály, ktoré telo vysiela pri ich nedostatku.

Zdroj foto: www.freepik.com

Obsah

• Čo sú vitamíny, rozdelenie vitamínov
• Vitamíny rozpustné v tukoch
  • Vitamín A
  • Vitamín D
  • Vitamín E
  • Vitamín K
• Vitamíny rozpustné vo vode
  • Vitamín C
  • Vitamíny skupiny B
• Minerálne látky
  • Vápnik
  • Železo
  • Horčík
  • Selén
  • Zinok
• Zdroje

Vitamíny a minerály sú nevyhnutné mikronutrienty, ktoré sa zúčastňujú nespočetného množstva biologických procesov v tele. Prispievajú k tvorbe energie, správnemu fungovaniu imunity, nervového systému, ako aj k udržaniu zdravia kostí, svalov a kože.

Hoci sú pre organizmus potrebné len v stopových množstvách, ich nedostatok môže viesť k poruchám imunity, únave, zhoršeniu kvality vlasov, kože, rozvoju chronických ochorení až vzniku život ohrozujúcich stavov.

Zvlášť dôležité je sledovať ich dostatočný príjem v rôznych fázach života. Zvýšené nároky majú deti v období rastu, ženy počas tehotenstva, seniori, ľudia vystavení dlhodobému stresu a osoby dodržiavajúce špecifické stravovacie režimy, ako je vegetariánstvo.

Čo sú vitamíny, rozdelenie vitamínov 

Vitamíny sú esenciálne zložky potravy, ktoré si ľudské telo buď vôbec nedokáže vytvoriť, alebo ich produkuje v príliš malom množstve. Tradične sa rozdeľujú na dve hlavné skupiny podľa rozpustnosti:

• vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) - vstrebávajú sa spolu s tukmi a ukladajú v tukovom tkanive a pečeni, kde pretrvávajú dlhší čas. To je dôvod, prečo môže ich nadmerný príjem viesť k toxicite. 
• vitamíny rozpustné vo vode (C a B-komplex) - tieto vitamíny sa v tele nezdržiavajú dlho a ich nadbytok sa vylučuje močom. Potrebujeme ich pravidelne dopĺňať prostredníctvom stravy alebo doplnkov.

Zdroj foto: www.freepik.com

Vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamín A

• biologická funkcia - vitamín A je nevyhnutný pre správnu funkciu zraku, podporu imunitného systému a udržiavanie zdravej pokožky a vlasov.
• zdroje vitamínu A - retinol (aktívna forma vitamínu) sa nachádza v živočíšnych zdrojoch, ako je pečeň, vaječný žĺtok, mliečne výrobky, rybí olej z treščej pečene. V rastlinných zdrojoch sa vyskytuje beta-karotén, ktorý si telo podľa potreby premieňa na vitamín A. Bohatým zdrojom beta-karoténu sú mrkva, špenát, sladké zemiaky a mango. Prírodným doplnkom s obsahom betakaroténu je napríklad rakytníkový olej.
• odporúčaná dávka vitamínu A - zvyčajne 700 - 900 μg denne pre dospelých mužov a 600 - 700 μg denne pre dospelé netehotné ženy. Nedostatok vitamínu A spôsobuje nočnú slepotu, vysychanie očí (xeroftalmiu) a zvýšené riziko infekcií. Udržiavanie vyváženého príjmu je zvlášť dôležité počas tehotenstva.

Vitamín D

• biologická funkcia - vitamín D je prohormón, ktorý reguluje hladiny vápnika a fosfátov v krvi. Je nevyhnutný pre zdravie kostí, správne fungovanie imunitného systému a podporu funkcie svalov. 
• zdroje vitamínu D - vytvára sa v pokožke pôsobením UVB žiarenia. V strave sa nachádza v tučných rybách, vaječných žĺtkoch, pečeni a fortifikovaných potravinách. Dobrým zdrojom vitamínu D je aj rybí olej, ktorý môže významne prispievať k dennému príjmu vitamínu D.
• odporúčaná dávka vitamínu D - obvykle 400 – 800 IU (10 – 20 µg) denne pre bežnú populáciu. Suplementácia sa odporúča najmä seniorom, ženám v menopauze, ľuďom s obmedzeným pobytom na slnku a osobám s tmavšou pokožkou. Nedostatok vitamínu D spôsobuje rachitídu u detí, osteomaláciu u dospelých, oslabenie imunity, zvyšuje riziko osteoporózy, zlomenín, ako aj chronických ochorení.

Vitamín E

• biologická funkcia - vitamín E je významný antioxidant, ktorý chráni bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi a podporuje imunitné funkcie.
• odporúčaná dávka - zvyčajne sa odporúča prijať 15 mg denne pre dospelých. Nedostatok vitamínu E môže viesť k oslabenej imunite, neurologickým poruchám a poškodeniu svalov.
• zdroje vitamínu E - nachádza sa v rastlinných olejoch, orechoch, semenách a listovej zelenine. Prírodné zdroje sú napríklad arganový olej, olej z pšeničných klíčkov, rakytníkový olej a opunciový olej.
• kozmetické využitie vitamínu E - pre svoje antioxidačné vlastnosti sa využíva v starostlivosti o pleť na ochranu pred starnutím a poškodením slnečným žiarením.

Vitamín K

• biologická funkcia - nevyhnutný pre zrážanie krvi a mineralizáciu kostí. Aktivuje špecifické proteíny, ktoré zabezpečujú správne ukladanie vápnika v kostiach a zároveň bránia jeho hromadeniu v cievach, čím znižuje riziko ich kalcifikácie (stvrdnutia). 
• zdroje vitamínu K - tmavozelená listová zelenina, rastlinné oleje (sójový, repkový, olivový), fermentované potraviny (napr. natto) a výživové doplnky. 
• odporúčaná dávka vitamínu K - 120 μg denne pre dospelých mužov a 90 μg denne pre dospelé ženy. Nedostatok vitamínu K môže viesť k poruchám zrážania krvi a zvýšenému riziku osteoporózy. Pri užívaní liekov na riedenie krvi, ako je warfarín, je dôležité vyhýbať sa výrazným výkyvom v príjme vitamínu K. 

Zdroj foto: www.freepik.com

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamín C

• biologická funkcia - vitamín C je silný antioxidant, ktorý podporuje imunitné funkcie, urýchľuje hojenie rán a zúčastňuje sa syntézy kolagénu. 
• zdroje vitamínu C - nachádza sa v citrusových plodoch, jahodách, kivi, paprike, brokolici, rakytníku.
• odporúčaná dávka vitamínu C - bežne sa odporúča 75 mg denne pre dospelé ženy a 90 mg denne pre dospelých mužov. Pri infekciách alebo zvýšenom oxidačnom strese môže byť potreba vyššia. Nedostatok spôsobuje zlé hojenie rán a oslabenie imunity. 
• kozmetické využitie vitamínu C - v dermatológii sa používa na rozjasnenie pleti, zjednotenie tónu pokožky a redukciu pigmentových škvŕn. Je esenciálnou zložkou každého kvalitného kolagénového prípravku pre krásu, nechty, vlasy a pokožku.

Vitamíny skupiny B

• biologická funkcia - vitamíny B-komplexu zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme, tvorbe energie a zdraví nervového systému. Patria sem tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), biotín (B7), kyselina listová (B9) a kobalamín (B12).
• zdroje vitamínov skupiny B - nachádzajú sa v celozrnných obilninách, strukovinách, vajciach, mäse, mliečnych výrobkoch a listovej zelenine. Vitamín B12 sa vyskytuje výlučne v živočíšnych produktoch, preto je jeho suplementácia pre vegetariánov a vegánov nevyhnutná. Netradičným zdrojom viacerých vitamínov B-komplexu je liečivá huba čaga.
• odporúčaná dávka vitamínov skupiny B - odporúčané dávky sa líšia podľa konkrétneho vitamínu a veku. Nedostatok niektorého z vitamínov skupiny B môže viesť k únave, poruchám nervového systému, anémii alebo kožným problémom. 

Minerálne látky

Minerály sú anorganické látky, ktoré plnia v tele množstvo životne dôležitých funkcií. Podieľajú sa na stavbe kostí a zubov, regulácii nervovej a svalovej činnosti, rovnováhe tekutín a podpore imunitného systému.

Vápnik

• biologická funkcia - vápnik je kľúčový pre stavbu kostí a zubov, podieľa sa na zrážaní krvi, kontrakcii svalov a prenose nervových impulzov. 
• zdroje vápnika - významnými zdrojmi sú mliečne výrobky, sardinky s kosťami, tofu, listová zelenina.
• odporúčaná dávka vápnika - dospelí by mali prijať približne 1000 - 1200 mg vápnika denne. Vstrebateľnosť toho minerálu ovplyvňujú faktory ako vek, hormonálny stav (napríklad menopauza) a prítomnosť vitamínu D. Nedostatok môže viesť k oslabeniu kostí a zvýšenému riziku osteoporózy.

Železo

• biologická funkcia - železo je nevyhnutné pre transport kyslíka v krvi, tvorbu červených krviniek, správne fungovanie imunitného systému a energetický metabolizmus. 
• zdroje železa - hemové železo sa nachádza v červenom mäse, vnútornostiach, hydine a morských plodoch. Nehemové železo obsahujú strukoviny, celozrnné výrobky, listová zelenina a sušené ovocie.
• odporúčaná dávka železa - dospelí muži by mali prijať približne 8 mg denne, dospelé ženy v reprodukčnom veku 18 mg denne. Nedostatok železa vedie k anémii, únave a oslabeniu imunity.
• faktory ovplyvňujúce vstrebateľnosť - železo sa z rastlinných zdrojov vstrebáva horšie ako zo živočíšnych. Jeho využiteľnosť telom znižuje vysoký obsah vápnika, fytáty (prítomné v celozrnných výrobkoch a strukovinách) a polyfenoly (čaj, káva). Vstrebateľnosť železa zvyšuje vitamín C a bielkoviny.

Horčík

• biologická funkcia - horčík je dôležitý pre funkciu svalov, nervov, srdca a podporuje tvorbu energie. Nedostatok môže spôsobiť svalové kŕče, únavu a poruchy srdcového rytmu. 
• zdroje horčíka - orechy, semená, strukoviny, celozrnné obilniny, listová zelenina a horká čokoláda. Zvýšenú potrebu horčíka majú športovci, ľudia v strese, tehotné ženy a seniori, preto je v týchto prípadoch vhodné zvážiť aj užívanie výživového doplnku.
• biologická dostupnosť - najlepšie sa vstrebávajú cheláty horčíka, ako je napríklad magnézium bisglycinát alebo magnézium treonát.

Selén

• biologická funkcia - selén podporuje imunitný systém, správnu funkciu štítnej žľazy a pôsobí ako antioxidant. 
• zdroje selénu - para orechy, morské plody, vnútornosti, hydina a celozrnné výrobky (obsah závisí od pôdy). Pre dospelých sa odporúča príjem selénu 60 - 70 μg/deň. Nedostatok selénu môže viesť k oslabenej imunite, poruchám štítnej žľazy a vyššiemu riziku chronických ochorení, najmä kardiovaskulárnych porúch a rakoviny.

Zinok

• biologická funkcia - zinok je dôležitý pre syntézu DNA, hojenie rán, imunitné funkcie a zdravie pokožky. 
• zdroje zinku - ústrice, červené mäso, hydina, strukoviny, orechy a semená. Užívanie doplnkového zinku je pohodlnou a účinnou možnosťou liečby nedostatku zinku a udržania zdravej hladiny zinku. 
• odporúčaná dávka zinku - približne 8 mg denne pre ženy a 11 mg denne pre mužov. Nedostatok môže spôsobiť oslabenie imunity, vypadávanie vlasov a kožné problémy.
• biologická dostupnosť - podľa štúdií majú najlepšiu využiteľnosť telom organické formy tohto minerálu, najmä patria zinok bisglycinát a glukonát. 

Zdroje

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31644195/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30521290/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24365359/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9129249/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24400428/
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3997530/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37337123/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684396/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725668/
10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5707683/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16935471/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31963141/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33491051/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35755397/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39258079/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34150830/
17. https://www.mdpi.com/1420-3049/18/3/3292
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37375717/
19. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11677333/

Článok bol pripravený naším tímom.
Copyediting a korektúra: Gabriela Volfová

Gabriela Volfová
Certifikovaný poradca pre výživu

Člen tímu Herbatica, ktorý prináša prírodné produkty na trh od roku 2015.
Milovníčka prírody a vedomého života, ktorá verí, že zázraky sa dejú...každý deň.
Vo väčšine našich článkov vychádzame z odborných štúdií alebo vedeckých prác.
Kontakt: gabriela@herbatica.sk

Nenašli ste, čo ste hľadali? Alebo si potrebujete doplniť ďalšie informácie?
Tých tu máme dosť - skúste do vyhľadávacieho okna zadať slovo ako napr. „ migréna, hemeroidy, bradavica, ekzém, bolesti chrbtice “ alebo nakuknite do nášho BLOGU.

Páčil sa vám náš článok? Zdieľajte ho, urobíte nám radosť :)