Kreatín

Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina (derivát aminokyselín), ktorú si telo tvorí z glycínu, arginínu a metionínu najmä v pečeni a obličkách. V svaloch sa mení na fosfokreatín, ktorý rýchlo regeneruje ATP – hlavný „energetický“ zdroj pre krátke a intenzívne výkony. Preto je kreatín jedným z najlepšie preskúmaných a najspoľahlivejších doplnkov pre energiu a vitalitu a krátkodobý výkon.

Ako kreatín funguje – stručne a prakticky

• ATP „turbo“: viac fosfokreatínu = rýchlejšia resyntéza ATP pri šprinte, ťažkom zdvihu či HIIT. Súvisí to s pojmami metabolizmus, anabolizmus a katabolizmus.
• Svalový objem a sila: kreatín zvyšuje svalovú fosfokreatínovú zásobu a intracelulárnu hydratáciu. Dlhodobo to podporuje svaly a šľachy, techniku a progres v tréningu.
• Regenerácia a nervový systém: lepšia tolerancia záťaže sa môže preniesť aj na pocitové „vypnutie“ po tréningu; téma pre mozog a nervy a spánkovú rutinu.
• Širší kontext zdravia: výsledok závisí od jedálnička, pitného režimu a práce s mitochondriami a oxidačným stresom.

Pre koho má kreatín najväčší zmysel

• Silové a explozívne športy (šprint, vzpieranie, tímové športy) – zlepšenie počtu kvalitných opakovaní/sérií.
• Rekreační cvičenci – jednoduchá cesta, ako podporiť progres spolu s rozumným plánom tréningu a regenerácie (pozrite aj 5 pravidiel doplnkov pre šport).
• Vegáni/vegetariáni – môžu mať nižšie prirodzené zásoby (kreatín je bohatý v mäse a rybách).

Dávkovanie a formy

• Monohydrát kreatínu je „zlatý štandard“ – najviac dôkazov, výborný pomer cena/výkon. Ďalšie formy neprinášajú konzistentne vyšší efekt.
• Štandardná schéma: 3–5 g denne, dlhodobo a konzistentne. Alternatívne je možné nasycovanie ~20 g/deň v 4 dávkach počas 5–7 dní a následne 3–5 g/deň.
• Kedy užívať: čas nie je kritický; praktické je užiť s jedlom či po tréningu. Sledujte pitný režim a celkový príjem bielkovín.

Bezpečnosť, mýty a na čo si dať pozor

• Hydratácia a trávenie: pri nedostatočnom pití sa môže objaviť smäd či mierne tráviace ťažkosti. Zarovnajte príjem tekutín a strážte trávenie.
• Obličky: u zdravých osôb sa kreatín pri bežných dávkach javí ako dobre tolerovaný; ak máte ochorenie obličiek a močových ciest, užívanie vždy konzultujte s lekárom.
• „Zadržiavanie vody“: ide najmä o intracelulárnu hydratáciu svalu (nie opuchy nôh). Nárast hmotnosti 1–2 kg po nasycovaní je bežný.
• Kofeín: údaje o negatívnej interakcii sú nejednoznačné; ak ste citliví, skúste oddeliť kofeín a kreatín časom.

Ako z kreatínu vyťažiť maximum

• Tréning plánujte rozumne: progresívne preťažovanie, technika a regenerácia – viď Svaly a šľachy a Kĺby a pohybový aparát.
• Strava a mikronutrienty: kvalitné bielkoviny + sacharidy po tréningu; základné mikrá pokryjete prehľadom v Vitamíny a kategórii Doplnky stravy.
• Životný štýl: zvládnutý stres a kvalitný spánok – inšpirácie v Stres a nervozita a Spánok a nespavosť.
• Celková energia a konzistencia: myslenie v týždňoch/mesiacoch, nie v dňoch – pozrite Energia & vitalita. Pre širší kontext pozrite aj mitochondrie a oxidačný stres.

Kedy kreatín neodporúčame

Tehotenstvo a dojčenie, aktívne ochorenia obličiek/pečene, alebo ak máte predpísaný prísny lekársky režim – tu patrí individuálna konzultácia. Zmysluplnosť suplementácie vždy posudzujte v kontexte vašich cieľov a zdravotného stavu (pomôže aj náš obsah k témam trávenia či nervového systému).

Zdroj:

• MedlinePlus – Creatine (prehľad používania, bezpečnosti a interakcií)
• ISSN Position Stand – Creatine Supplementation (odborné odporúčania a dôkazy)

##PRODUCT-WIDGETS-39748##