Vitamín D

Vitamín D (cholekalciferol D₃, ergokalciferol D₂) je tukovo rozpustný vitamín dôležitý pre vstrebávanie vápnika a fosforu, zdravie kostí a svalov a správnu funkciu imunity. Časť si telo tvorí v koži po vystavení UVB žiareniu, zvyšok prijímame potravou a doplnkami. Aktuálne odborné zdroje uvádzajú, že bežný dospelý potrebuje približne 15 µg (600 IU) denne, seniori nad 70 rokov 20 µg (800 IU); horný limit príjmu je 100 µg (4000 IU) denne.

Formy, zdroje a vstrebávanie

• D₃ vs. D₂: v doplnkoch sa stretnete s cholekalciferolom (D₃) a ergokalciferolom (D₂). Prakticky sa častejšie používa D₃.
• Slnečné žiarenie: v našich zemepisných šírkach je v období jeseň–jar tvorba z kože nedostatočná; preto sa odporúča pravidelný nízkodávkový doplnok. V Spojenom kráľovstve sa bežne odporúča 10 µg (400 IU) denne medzi októbrom a začiatkom marca.
• Jedlo: tučné ryby, vaječný žĺtok (pozrite slovníkový pojem vajce) a obohatené potraviny. Vstrebávanie zlepší jedlo s tukom – inšpiráciou je kategória rybí olej.

Koľko denne? (prehľad odporúčaní)

• NIH (USA): 15 µg (600 IU) pre dospelých do 70 rokov, 20 µg (800 IU) pre 71+, UL 100 µg (4000 IU).
• EFSA (EÚ): AI pre dospelých je 15 µg/deň na dosiahnutie 25(OH)D ~50 nmol/l.

Aktuálna smernica Endocrine Society (2024) zdôrazňuje, že rutinné meranie 25(OH)D u zdravých osôb nie je potrebné a dopĺňanie má dávať zmysel najmä u rizikových skupín (deti 1–18 rokov, tehotné, ľudia >75 rokov, vybrané stavy).

Kto je v riziku nedostatku

• Obdobie jeseň–jar, málo slnka alebo zakrytá pokožka.
• Starší dospelí a osoby s tmavším fototypom.
• Tehotenstvo a dojčenie: suplementácia zlepšuje status matky; dôkazy pre „tvrdé“ klinické výsledky sú zmiešané – riaďte sa odporúčaním gynekológa.

Na podporu imunity a celkovej odolnosti pozrite kategóriu imunita a komplexné riešenie Imunita 5 zložiek FORTE.

D3 + K2 + vápnik: kedy a prečo

Vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika; pri cielenej podpore kostí dáva zmysel kombinácia s vitamínom K2 a vápnikom (najmä ak ho máte málo v strave). Praktické voľby u nás:

• D3 + K2 kapsule – jednoduchá denná dávka.
• Vápnik citrát 600 mg – dobre znášaná forma vápnika.
• Viac možností nájdete v sekcii kĺby a pohybový aparát.

Bezpečnosť a dávkovanie

• Držte sa bežných denných dávok (15–20 µg podľa veku) a neprekračujte UL 100 µg (4000 IU), aby ste predišli hyperkalcémii (nechutenstvo, nevoľnosť, slabosť).
• Konzistencia víťazí nad megadávkami: Endocrine Society odporúča denný príjem cez potraviny/ doplnky bez potreby vysokých bolusov u zdravých.
• Užívanie zapite jedlom obsahujúcim tuk; pri liekoch a špeciálnych stavoch sa riaďte lekárom.

Rýchly nákupný kompas

• Jednoduché denné dopĺňanie: D3 + K2 kapsule (kosti, zuby, svaly).
• Synergia s tukmi: pridať môžete rybí olej (dobre sa kombinuje s vitamínmi rozpustnými v tukoch).
• Podpora imunity: sekcia Imunita a odporúčaný článok: Vitamíny & minerály – zdroje a nedostatok.
• Prehľad súvisiacich pojmov: Vitamín A (ďalší „tukový“ vitamín).

Externé zdroje (autoritatívne)

• NIH ODS – Vitamin D (Health Professional) – dávky, UL, interakcie.
• EFSA – Dietary reference values for vitamin D – európske AI.
• Endocrine Society (2024) – Vitamin D for prevention – kedy dopĺňať a prečo netestovať rutinne.
• NHS – Vitamin D – odporúčanie 10 µg v zime.
• WHO – Vitamin D v tehotenstve.