Ashwagandha a rhodiola: Prírodné riešenie proti stresu, únave aj vyhoreniu

Zrýchlené tempo, neustály tlak na výkon, nedostatok spánku a únava. Mnohí z nás hľadajú spôsob, ako si udržať rovnováhu v náročnom svete a čoraz častejšie siahame po prírodných riešeniach. Práve preto sa dostávajú do popredia takzvané adaptogény - rastliny, ktoré pomáhajú telu lepšie zvládať stres a fyzickú i psychickú záťaž.

Zdroj foto: Freepik.com

Obsah

• Čo sú adaptogény a ako fungujú?
• Ashwagandha – adaptogén pre pokoj a hormonálnu rovnováhu
• Rhodiola – adaptogén pre energiu, výkon a duševnú odolnosť
• Ashwagandha vs. Rhodiola – ktorú si vybrať?
• Ako užívať ashwagandhu a rhodiolu – dávkovanie, forma a kombinovanie
• Najčastejšie otázky o ashwagandhe a rhodiole
• Zdroje

Medzi najobľúbenejšie patria ashwagandha (Withania somnifera) a rhodiola (Rhodiola rosea). Obe sú známe svojimi pozitívnymi účinkami na duševné zdravie, výkonnosť a celkovú vitalitu. Hoci ich účinky sa v niečom prekrývajú, každá z týchto bylín má svoje špecifiká a práve ich porovnaniu sa budeme venovať v tomto článku.

Čo sú adaptogény a ako fungujú?

Adaptogény sú prírodné látky, ktoré podporujú schopnosť organizmu prispôsobiť sa záťaži fyzickej, psychickej alebo environmentálnej. Namiesto toho, aby potlačili konkrétny symptóm, posilňujú odolnosť celého organizmu a navodzujú stav rovnováhy.

Nesprávne fungovanie stresovej odpovede môže viesť k vyčerpaniu, nespavosti, podráždenosti či oslabeniu imunity. Adaptogény do tohto systému zasahujú šetrným, no efektívnym spôsobom – harmonizujú činnosť nadobličiek, regulujú hladiny kortizolu a zlepšujú reakcie tela na stresory.

To, čo robí adaptogény jedinečnými, je ich schopnosť:

• pôsobiť vtedy, keď ich telo potrebuje (napr. dodať energiu pri únave alebo podporiť spánok pri vyčerpaní),
  
• dlhodobo vyrovnávať hormonálne a nervové výkyvy,
  
• nevyvolávať návyk ani vedľajšie účinky ako syntetické stimulanty alebo sedatíva.

Ashwagandha a rhodiola patria medzi najviac preskúmané adaptogénne byliny a ich účinnosť potvrdzujú aj moderné štúdie.

Ashwagandha – adaptogén pre pokoj a hormonálnu rovnováhu

Ashwagandha, známa aj ako „indický ženšen“, patrí k najsilnejším prírodným adaptogénom. V ajurvéde sa používa už tisíce rokov ako tonikum na posilnenie vitality, upokojenie nervového systému a harmonizáciu hormónov. Jej korene obsahujú aktívne látky – withanolidy – ktoré majú protizápalové, antioxidačné a neuroprotektívne účinky.

Zdroj foto: vlastný archív

Účinky ashwagandhy

1. Zmierňuje stres a úzkosť - Ashwagandha znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu a podporuje pocit vnútornej pohody. Vďaka tomu je vhodným riešením pre ľudí, ktorí trpia chronickým napätím, nervozitou alebo preťaženosťou.
   
2. Podporuje kvalitný spánok - Ak vás trápi nespavosť, no nechcete siahať po liekoch, ashwagandha môže byť tou vhodnou voľbou. Uľahčuje zaspávanie, prehlbuje spánok a znižuje nočné prebúdzanie.
   
3. Harmonizuje hormóny a podporuje libido - Ashwagandha priaznivo pôsobí na hormonálnu rovnováhu u žien aj mužov.
4. Znižuje výkyvy nálad spojené s menštruačným cyklom alebo menopauzou a zvyšuje sexuálnu vitalitu.
   
5. Posilňuje imunitu a odolnosť - Pravidelné užívanie podporuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu. Telo tak lepšie zvláda stres, zmeny počasia či zvýšenú fyzickú záťaž.

Kedy siahnuť po ashwagandhe?

• Ak máte dlhodobo zvýšený stres, pociťujete vyčerpanie a nervozitu.
  
• Keď potrebujete zlepšiť spánok a psychickú rovnováhu.
  
• Pri hormonálnych výkyvoch alebo ako podpora plodnosti a libida.
  
• Ak uprednostňujete prirodzenú cestu k regenerácii a prevencii pred liekmi.

Rhodiola – adaptogén pre energiu, výkon a duševnú odolnosť

Rhodiola rosea, známa aj ako rozchodnica ružová, pochádza z chladných horských oblastí Sibíri a Álp. V tradičnej medicíne sa používa na zlepšenie výdrže, fyzickej sily a mentálnej bdelosti. Jej hlavné účinné látky rosavíny a salidrozid zlepšujú schopnosť organizmu reagovať na záťaž, no zároveň ho nevyčerpávajú ako kofeín či iné stimulanty.

Účinky rhodioly

1. Zvyšuje energiu a mentálny výkon - Rhodiola je vhodná pre tých, ktorí sa potrebujú sústrediť, podať mentálny výkon alebo zvládať náročné pracovné tempo bez kolísania energie. Podporuje činnosť mozgu, pamäť aj schopnosť učiť sa.
   
2. Znižuje únavu a zvyšuje fyzickú odolnosť - Je obľúbená medzi športovcami, pretože zvyšuje výkonnosť, skracuje regeneráciu a podporuje vytrvalosť. Pomáha tiež pri boji so sezónnou únavou či pri zotavovaní sa po chorobe.
   
3. Zlepšuje náladu a duševnú stabilitu - Rhodiola ovplyvňuje hladinu serotonínu a dopamínu v mozgu. Vďaka tomu môže zmierniť príznaky depresie, podráždenosti či vyhorenia a podporiť psychickú rovnováhu.
   
4. Podporuje zdravie srdca a ciev - V období stresu dokáže chrániť srdce pred zvýšeným tlakom a pomáha stabilizovať srdcovú činnosť. Má priaznivý vplyv aj na krvný tlak a cirkuláciu.

Kedy zvoliť rhodiolu?

• Ak potrebujete rýchlu podporu energie počas náročného dňa či obdobia.
  
• Keď sa cítite mentálne unavení alebo vyčerpaní.
  
• Pri zvýšenej fyzickej námahe alebo športových výkonoch.
  
• Ak hľadáte pomoc pri zníženej nálade, únave a psychickom vyčerpaní.

Ashwagandha vs. Rhodiola – ktorú si vybrať?

Ashwagandha a rhodiola patria medzi najobľúbenejšie adaptogény, no každá pôsobí trochu inak. Pri výbere záleží na tom, aké účinky od doplnku očakávate a v akej životnej situácii sa práve nachádzate.

Ako si vybrať?

Siahnite po ashwagandhe, ak:

• ste dlhodobo vystavení stresu,
  
• máte problém so spánkom,
  
• potrebujete podporiť hormonálnu rovnováhu alebo libido,
  
• hľadáte celkový pocit pokoja a odolnosti.

Zvoľte rhodiolu, ak:

• potrebujete viac energie a motivácie,
  
• čaká vás náročné obdobie v práci či škole,
  
• športujete alebo fyzicky pracujete,
  
• bojujete s vyčerpanosťou, demotiváciou či kolísaním nálady.

Ako užívať ashwagandhu a rhodiolu – dávkovanie, forma a kombinovanie

Adaptogény fungujú najlepšie, keď ich užívate pravidelne a v súlade s prirodzeným rytmom tela. Tieto bylinky nemajú okamžitý účinok ako lieky – ich sila spočíva v dlhodobom a pravidelnom užívaní, ktoré buduje odolnosť organizmu voči stresu, únave a výkyvom. Pri citlivosti na trávenie začnite s nižšou dávkou a sledujte reakcie tela.

Zdroj foto: vlastný archív

Ashwagandha – prášok alebo kapsuly?

• Prášková forma sa hodí pre tých, ktorí preferujú prírodný produkt bez prídavných látok. Môžete ju vmiešať do smoothie, rastlinného mlieka alebo jogurtu. Chuť je mierne horkastá, zemitá.
  
• Kapsuly sú praktickejšie na cesty aj každodenné dávkovanie. Obsahujú koncentrovaný extrakt s garantovaným obsahom účinnej látky (withanolidy).

Ashwagandha má prirodzene ukľudňujúci a uvoľňujúci účinok, preto sa najlepšie hodí poobede alebo večer, najmä ak ju užívate na zníženie stresu alebo zlepšenie spánku. Ak trpíte nespavosťou alebo ste v napätí, užívajte pred spaním.

Odporúčané dávkovanie:

• Prášok: 3–5 g denne (1 čajová lyžička)
  
• Kapsuly: 1–2 kapsuly denne podľa koncentrácie

Rhodiola – ako a kedy ju užívať?

Rhodiolu odporúčame užívať ráno alebo dopoludnia – má povzbudzujúci účinok a môže ovplyvniť spánok, ak sa užije neskoro večer. Užívajte ráno nalačno alebo pred raňajkami, najneskôr však do 14:00, aby neovplyvnila kvalitu spánku.

Odporúčané dávkovanie:

• Štandardizovaný extrakt (napr. kapsuly): 200–400 mg denne.
  
• Najlepší účinok dosiahnete pri užívaní pred mentálnou alebo fyzickou záťažou (práca, skúšky, tréning).

Môžem kombinovať ashwagandhu a rhodiolu?

Áno – pri správnom dávkovaní sa tieto adaptogény vzájomne dopĺňajú.

• Ráno užite rhodiolu pre energiu a sústredenie,
  
• večer ashwagandhu pre regeneráciu a upokojenie.

Táto kombinácia je vhodná pre ľudí so stresujúcim životným štýlom, ktorí zároveň potrebujú zvládať vysoké nároky počas dňa a zregenerovať sa v noci.

Vedľajšie účinky

Hoci sú ashwagandha a rhodiola prírodné a vo všeobecnosti dobre znášané, nie sú vhodné pre každého. Ashwagandhe by sa mali vyhnúť tehotné a dojčiace ženy, ľudia s autoimunitnými ochoreniami, poruchami štítnej žľazy alebo tí, ktorí užívajú sedatíva. Rhodiola sa neodporúča pri vysokom krvnom tlaku, úzkostných poruchách, bipolárnej poruche a počas tehotenstva či dojčenia. Vždy sa poraďte s lekárom, najmä ak užívate lieky alebo máte chronické ochorenie. Neprekračujte odporúčané dávky a pri výskyte nežiaducich účinkov užívanie prerušte.

Nájdite rovnováhu medzi výkonom a pokojom

Či už hľadáte vnútorný pokoj, alebo potrebujete zvýšiť odolnosť a výkon, príroda ponúka účinné riešenia. Ashwagandha vám pomôže získať nadhľad, pokoj a hormonálnu rovnováhu, zatiaľ čo rhodiola vás postaví na nohy počas náročných dní. Obe bylinky pôsobia šetrne, no efektívne – a to bez závislosti či vedľajších účinkov.

Najčastejšie otázky o ashwagandhe a rhodiole

Môžem užívať ashwagandhu a rhodiolu súčasne?

Áno, kombinácia ashwagandhy a rhodioly je možná. Ashwagandha pôsobí skôr upokojujúco, zatiaľ čo rhodiola dodáva energiu. Spoločne môžu podporiť celkovú odolnosť voči stresu, výkonnosť aj regeneráciu. Odporúčame začať s nižšími dávkami a sledovať reakcie tela.

Kedy je najlepší čas na užívanie ashwagandhy?

Ashwagandhu môžete užívať ráno aj večer podľa toho, čo od nej očakávate. Ak potrebujete zmierniť stres a lepšie spať, užite ju večer. Ak vám viac vyhovuje stabilná energia počas dňa, siahnite po rannej dávke.

Na čo je dobrá rhodiola?

Rhodiola pomáha zvyšovať fyzickú a mentálnu výkonnosť, znižovať únavu, zlepšiť koncentráciu a podporiť odolnosť voči stresu. Je ideálna v náročných dňoch, pred športovým výkonom alebo pri psychickom vyčerpaní.

V čom je rozdiel medzi ashwagandhou v kapsulách a v prášku?

Kapsuly sú praktické, vhodné na cestovanie a jednoduché dávkovanie. Prášok sa rýchlejšie vstrebáva, má prirodzenejší charakter a umožňuje flexibilné dávkovanie. Výber závisí od vašich preferencií – účinok ostáva rovnaký, ak je koncentrácia účinných látok porovnateľná.

Ako dlho trvá, kým začnú účinkovať adaptogény?

Účinky môžete pocítiť už po niekoľkých dňoch, no adaptogény zvyčajne potrebujú 2–4 týždne pravidelného užívania, aby sa prejavili naplno. Odporúčame dodržiavať odporúčané dávkovanie a byť trpezliví – ide o dlhodobú podporu organizmu.

Môžu tieto doplnky spôsobiť vedľajšie účinky?

Ashwagandha aj rhodiola sú považované za bezpečné pri odporúčanom dávkovaní. U citlivejších osôb sa môžu vyskytnúť mierne tráviace ťažkosti, nespavosť (najmä pri večernom užití rhodioly) alebo nepokoj. Ak užívate lieky alebo máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom.

Zdroje:

1. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-rhodiola
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
3. https://www.news-medical.net/health/Ashwagandha-What-Does-the-Science-Say.aspx
4. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/rhodiola-rosea-as-an-adaptogen-to-enhance-exercise-performance-a-review-of-the-literature/C29592E00A7A6050E6AD5B1B87013427
5. https://www.nmi.health/ashwagandha-a-review-of-clinical-use-and-efficacy/
6. https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandh

Článok bol pripravený naším tímom.
Copyediting a korektúra: Gabriela Volfová

Gabriela Volfová
Certifikovaný poradca pre výživu

Člen tímu Herbatica, ktorý prináša prírodné produkty na trh od roku 2015.
Milovníčka prírody a vedomého života, ktorá verí, že zázraky sa dejú...každý deň.
Vo väčšine našich článkov vychádzame z odborných štúdií alebo vedeckých prác.
Kontakt: gabriela@herbatica.sk

Nenašli ste, čo ste hľadali? Alebo si potrebujete doplniť ďalšie informácie?
Tých tu máme dosť - skúste do vyhľadávacieho okna zadať slovo ako napr. „ migréna, hemeroidy, bradavica, ekzém, bolesti chrbtice “ alebo nakuknite do nášho BLOGU.

Páčil sa vám náš článok? Zdieľajte ho, urobíte nám radosť :)