Kyselina listová

Kyselina listová (vitamín B9) je vo vode rozpustný vitamín, ktorý telo potrebuje na tvorbu DNA, delenie buniek a krvotvorbu. V potravinách sa prirodzene vyskytuje ako folát, zatiaľ čo v doplnkoch a obohatených potravinách ide najčastejšie o kyselinu listovú. Keďže syntetická forma sa vstrebáva lepšie, odporúčania často používajú jednotku µg DFE (dietary folate equivalents).

Čo robí B9 v tele?

• Krvotvorba a energia: Pomáha predchádzať megaloblastovej anémii; pri téme krvného obrazu hrá úlohu aj železo.
• Nervový systém a psychika: Folát sa podieľa na syntéze neurotransmiterov a metabolizme homocysteínu. Pozrite aj kategóriu Mozog a nervový systém.
• Srdce a cievy: Spolu s vitamínmi B-komplexu prispieva k metabolizmu homocysteínu – téma súvisí so sekciou Srdce a cievy.
• Imunita a sliznice: Rýchlo sa deliace bunky imunitného systému a čreva potrebujú dostatok folátu; viac nájdete v kategóriách Imunita a Trávenie a metabolizmus.

Odporúčané dávky a špeciálne stavy

Pre väčšinu dospelých je odporúčaný príjem 400 µg DFE/deň. Počas tehotenstva stúpa potreba na približne 600 µg DFE/deň a pri dojčení na 500 µg DFE/deň. Z hľadiska prevencie vývojových chýb neurálnej trubice odporúčajú verejno-zdravotné autority pre všetky ženy schopné otehotnieť 400 µg kyseliny listovej denne (z doplnku alebo obohatených potravín).

Horná tolerovateľná hranica príjmu pre syntetickú kyselinu listovú (nie folát z potravín) je 1 000 µg/deň pre dospelých. Vyššie dávky sa bez jasného dôvodu neodporúčajú.

Najlepšie zdroje v strave

• Listová zelenina: napr. špenát, šalát, mangold.
• Strukoviny a celozrnné obilniny (často aj zdroj vlákniny).
• Ovocie: citrusy, avokádo.
• OBOHATENÉ POTRAVINY (múka, cereálie) s pridanou kyselinou listovou.

Kedy zvažovať doplnok?

Okrem obdobia plánovania tehotenstva a prvého trimestra (kedy je doplnok s 400 µg kyseliny listovej štandard) môžu mať vyššie riziko nedostatku aj ľudia s malabsorpciou, pri niektorých liekoch (antiepileptiká, metotrexát) alebo pri nízkom príjme folátov. V praxi je pohodlnou voľbou B-komplex alebo jeho variácie, napríklad B-komplex 8+ červená repa.

Ak riešite únavu z anémie, sledujte aj príjem železa a zvážte cielene zvolený produkt so železom podľa odporúčania odborníka – príkladom je Železo 14 mg.

Formy a tipy na užívanie

V doplnkoch sa najčastejšie stretnete s kyselinou listovou (p-teroyl-glutámová kyselina). Pre časť populácie sa ponúkajú aj metylované formy (5-MTHF/L-metylfolát). Voľba formy by mala vychádzať z cieľa, tolerancie a odporúčania odborníka; univerzálne „najlepšia“ forma neexistuje. Prakticky: užívajte s jedlom a kombinujte s vitamínmi skupiny B (pozrite si náš blog o B-komplexe a heslo Vitamín B).

Bezpečnosť a upozornenia

• Nezakrývajte deficit B12: Vysoké dávky kyseliny listovej môžu zamaskovať príznaky nedostatku B12 – pri dlhodobej únave, brnení končatín či poruchách pamäti vyhľadajte lekára.
• Neprekračujte UL: Bez lekárskeho dohľadu nechoďte nad 1 000 µg/deň syntetickej kyseliny listovej.
• Lekárska konzultácia: Ak užívate lieky ovplyvňujúce metabolizmus folátov (napr. metotrexát), riešte dávkovanie s lekárom.

Ďalšie súvisiace témy a produkty

Metabolizmus folátu úzko súvisí s celkovým životným štýlom – stravou, pohybom a zdravím čriev. Pre inšpiráciu pozrite Trávenie a metabolizmus či Imunita. Ak sledujete komfort ciev a srdca, pozrite aj sekciu Srdce a cievy.

Overené externé zdroje, ktoré vám tiež odporúčame prečítať

• CDC – príjem a zdroje kyseliny listovej (odporúčanie 400 µg pre ženy v reprodukčnom veku).
• EFSA – horný limit príjmu (UL) pre kyselinu listovú 1 000 µg/deň.
• NIH ODS – faktografický prehľad o foláte, DFE a formách vitamínu B9.

##PRODUCT-WIDGETS-39868##