Strukoviny patria medzi najstaršie pestované potraviny na svete, no v mnohých domácnostiach sa stále objavujú len zriedka. Pritom ide o výnimočne výživnú skupinu potravín, ktorá dokáže podporiť zdravie, zasýtiť na dlhý čas a zároveň nezaťažiť rozpočet.
Ak chcete zlepšiť kvalitu stravy, podporiť trávenie a zaradiť viac rastlinných bielkovín, strukoviny predstavujú ideálny základ.
V tomto článku sa dozviete, prečo majú strukoviny v jedálničku svoje opodstatnenie, aké druhy poznáme a ako ich zaradiť do každodenného stravovania bez tráviacich ťažkostí.
Čo sú strukoviny a prečo sú výnimočné?
Strukoviny tvoria skupinu rastlín, ktorých plody rastú v strukoch. Patria sem najmä fazuľa, šošovica, cícer, hrach, bôb či sója.
Výnimočnosť strukovín spočíva v ich zložení – kombinujú vysoký obsah rastlinných bielkovín, vlákniny, komplexných sacharidov, vitamínov a minerálov.
Na rozdiel od mnohých iných potravín zasýtia na dlhý čas. Pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporujú správne fungovanie tráviaceho systému. Práve preto odborníci na výživu odporúčajú strukoviny ako základ zdravej a vyváženej stravy.
zdroj: canva.com
Nutričné hodnoty strukovín
Strukoviny ponúkajú mimoriadne priaznivý pomer živín. V porovnaní s obilninami obsahujú viac bielkovín a menej tukov.
Medzi hlavné výživové benefity strukovín patria:
- vysoký obsah rastlinných bielkovín,
- veľké množstvo vlákniny,
- nízky glykemický index,
- bohatý obsah železa, horčíka, draslíka a zinku,
- vitamíny skupiny B, najmä kyselina listová.
Vďaka tomuto zloženiu majú strukoviny významné miesto v jedálničku vegetariánov, vegánov, ale aj ľudí, ktorí chcú obmedziť konzumáciu mäsa.
##PRODUCT-WIDGETS-42132##
Strukoviny a ich vplyv na zdravie
Pravidelná konzumácia strukovín prináša viacero zdravotných benefitov, ktoré potvrdzujú aj vedecké výskumy.
Podpora trávenia a črevného zdravia
Vláknina obsiahnutá v strukovinách slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Podporuje pravidelné vyprázdňovanie a znižuje riziko zápchy. Zdravé črevá pritom zohrávajú kľúčovú úlohu v imunite aj celkovom zdraví.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Strukoviny uvoľňujú energiu postupne. Nevyvolávajú prudké výkyvy glykémie, čo ocenia najmä ľudia s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu.
Ochrana srdca a ciev
Výskumy ukazujú, že strukoviny pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu. Pravidelná konzumácia súvisí s nižším rizikom vysokého krvného tlaku a srdcovo-cievnych ochorení.
Pomoc pri kontrole hmotnosti
Strukoviny zasýtia na dlhší čas a majú relatívne nízku energetickú hodnotu. Vďaka tomu podporujú kontrolu príjmu kalórií a uľahčujú chudnutie bez pocitu hladu.
Najčastejšie druhy strukovín a ich využitie
Každý druh strukovín má svoje špecifiká, chuť aj využitie v kuchyni.
- Šošovica – rýchla príprava, vhodná do polievok, šalátov a prívarkov.
- Cícer – základ hummusu, výborný do kari jedál a šalátov.
- Fazuľa – sýta, vhodná do polievok, chilli alebo mexických jedál.
- Hrach – tradičná súčasť polievok a kaší.
- Sója – zdroj kompletných bielkovín, využíva sa aj na výrobu tofu a tempehu.
Ak chcete zvýšiť pestrosť jedálnička, striedajte rôzne druhy. Každé strukoviny prinášajú trochu iné živiny a chuťový profil.
##PRODUCT-WIDGETS-42131##
Ako správne pripravovať strukoviny?
Mnohí ľudia sa strukovinám vyhýbajú pre obavy z nadúvania. Správna príprava však tento problém výrazne znižuje.
Základné zásady prípravy:
- suché strukoviny vždy namáčajte aspoň 8–12 hodín,
- vodu z namáčania zlejte a varte v čistej vode,
- počas varenia pridajte rascu, fenikel alebo majorán,
- varte do mäkka, aby boli ľahšie stráviteľné,
- začínajte s menšími porciami a množstvo postupne zvyšujte.
Ak nemáte čas, siahnite po sterilizovaných alebo konzervovaných strukovinách. Aj tie si zachovávajú väčšinu výživových hodnôt.
##PRODUCT-WIDGETS-42023##
Strukoviny v modernom jedálničku
Strukoviny dávno nepatria len do tradičnej kuchyne. Moderná gastronómia ich využíva v rôznych podobách – od nátierok až po hlavné jedlá.
Vyskúšajte napríklad:
- cícerové cestoviny,
- šošovicové fašírky,
- fazuľové brownies bez múky,
- hummus ako zdravú alternatívu nátierok.
Takto môžete zaradiť strukoviny do jedálnička aj nenápadne, bez zásadnej zmeny stravovacích návykov.
zdroj: canva.com
Pre koho sú strukoviny obzvlášť vhodné
Strukoviny ocenia najmä:
- ľudia s vysokým cholesterolom,
- osoby s cukrovkou alebo prediabetom,
- ľudia, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať hmotnosť,
- vegetariáni a vegáni,
- športovci hľadajúci kvalitné rastlinné bielkoviny.
Aj pri citlivom trávení sa dajú strukoviny zaradiť postupne a v primeranej forme.
Zdroje informácií:
1. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake (detailne popisuje, ako strukoviny pomáhajú so zasýtením, kontrolou hmotnosti a ďalšími benefitmi vďaka vláknine a rastlinným bielkovinám)
2. 9 Healthy Beans and Legumes You Should Try (článok o tom, že strukoviny sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, B-vitamíny a majú pozitívny vplyv na cukor v krvi, trávenie a srdcovo-cievne zdravie)
Publikované: 30. januára 2026 • Aktualizované: 30. januára 2026
