Vitamín A

Vitamín A je tukovo rozpustný vitamín zastrešujúci dve skupiny látok: retinoidy (predformovaný vitamín A zo živočíšnych zdrojov) a provitamín A karotenoidy (rastlinné pigmenty, ktoré si telo premieňa na aktívny vitamín A). Podieľa sa na zdravej funkcii zraku, imunite, udržiavaní slizníc a kože, raste a reprodukcii.

Čo presne je vitamín A - stručne a jasne

• Retinoidy – retinol, retinal a retinylestery; z pohľadu kozmetiky je zaujímavý najmä retinol (topická starostlivosť o pleť).
• Provitamín A karotenoidy – najmä beta-karotén; viac v pojme Karotenoidy.
• Kľúčové úlohy – tvorba zrakového pigmentu (nočné videnie), podpora imunity a integrity epitelov (sliznice, koža), vývin plodu.

Koľko potrebujeme a odkiaľ ho brať

Odporúčaná denná dávka (RDA) pre dospelých je približne 700 µg RAE pre ženy a 900 µg RAE pre mužov. Tolerovateľný horný príjem (UL) z predformovaného vitamínu A (retinol a estery) je 3000 µg/deň.

• Živočíšne zdroje: pečeň, plnotučné mliečne výrobky, maslo, vajcia.
• Rastlinné zdroje (provitamíny): mrkva, bataty, tekvica, listová zelenina, rakytník – pozrite kategóriu Rakytník.
• Tip k vstrebávaniu: keďže ide o vitamín rozpustný v tukoch, jedzte ho spolu so zdravými tukmi; inšpiráciou je aj kategória Rybí olej.

Vitamín A, zrak a imunita

Nedostatok vitamínu A sa prejavuje najmä na očiach (nočná slepota, xerophthalmia) a na slizniciach. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že nočná slepota a jednotlivé štádiá xerophthalmie sú klinickými ukazovateľmi deficitu vitamínu A a sú dôležité pre monitorovanie populácií v riziku. Ak riešite podporu zraku, pozrite sekciu Oči a zrak a náš článok „Čo robiť, keď vám slabne zrak“.

Pre celkovú odolnosť imunitného systému je dôležitá vyvážená strava – inšpirujte sa v kategórii Imunita.

Bezpečnosť: keď je ho priveľa

• Horný limit (UL): dlhodobé prekračovanie 3000 µg/deň z predformovaného vitamínu A môže viesť k hypervitaminóze A (kožné ťažkosti, bolesti hlavy, hepatotoxicita, poruchy kostí).
• Tehotenstvo: vysoké dávky retinolu sú teratogénne; počas tehotenstva sa vyhnite vysokodávkovým doplnkom s predformovaným vitamínom A. Bezpečnejší je príjem z potravín a provitamínov (beta-karotén).
• Fajčiari: vysoké dávky beta-karoténu v doplnkoch nie sú odporúčané (historické štúdie ukázali zvýšené riziko rakoviny pľúc); pred suplementáciou sa poraďte s lekárom.

Prakticky: ako ho zaradiť a čo u nás nájdete

• Stravou v prvom rade: kombinujte farebnú zeleninu (karotenoidy) s kvalitnými tukmi a primeranou porciou živočíšnych zdrojov (napr. vajcia).
• Pleť a retinoidy: na vrásky/štruktúru pleti fungujú topické retinoidy; skúste denný krém s retinolom alebo maska s retinolom – zavádzajte postupne a používajte SPF. Nie je vhodné v tehotenstve.
• Prehĺbenie témy: prepojené pojmy v našom Slovníku – Karotenoidy, Vitamín D (synergia imunity), alebo blogový prehľad Karotenoidy.

Externé zdroje (odporúčame tiež prečítať)

• NIH ODS – Vitamin A Fact Sheet (formy, RDA/UL, bezpečnosť).
• WHO – Vitamin A deficiency (nočná slepota, xerophthalmia ako ukazovatele deficitu).